Tập thể dục giảm cân trong 1 tuần – Pretty Woman đã tổng hợp thông tin từ nhiều nguồn, giúp bạn có góc nhìn đa chiều hơn. Nào chúng ta bắt đầu thôi
Mẹo tập thể dục để giảm cân nhanh trong 1 tuần
Autor: Doktor Doan Minh Thai
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình – y học thể thao
Cập nhật: ngày 26 tháng 11 năm 2021
Mỗi người đều có một loại cơ thể khác nhau. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân thay vì uống thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn tập thể dục. Vì các bài tập giảm cân tác động trực tiếp đến mọi bộ phận trên cơ thể, giúp tạo cơ bắp và giảm cân hiệu quả. Giảm cân thông qua tập thể dục là phương pháp an toàn, được áp dụng phổ biến. Sau đây Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ chia sẻ cho các bạn các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần nhé!
nội dung
- Bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần
- Mẹo tập thể dục để giảm cân nhanh trong 1 tuần
- Khi tập luyện, hãy lưu ý rằng bạn sẽ giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần
Bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần
Ván
Plank được coi là một trong những động tác đơn giản giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tác dụng lớn nhất của nó là giảm mỡ và săn chắc cơ bụng và bắp tay. Lượng calo đốt cháy tỷ lệ thuận với thời gian bạn dành cho một lần plank. Vì vậy, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng dần thời gian mỗi khi thực hiện động tác này. Trong 1 tuần, hãy tăng dần thời gian plank lên 5-10 giây mỗi lần để thấy hiệu quả nhanh chóng.
Thực hiện động tác này: Nằm sấp, khuỷu tay thẳng dưới vai. Các điểm tiếp xúc với mặt đất là cẳng tay và ngón chân. Giữ tư thế sao cho lưng, hông và cổ của bạn trên một đường thẳng. Siết cơ bụng và cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong ít nhất 60 giây.
Bạn cũng có thể kết hợp bài tập plank thông thường và bài tập chống đẩy bằng cách giả định tư thế plank nhưng thay phiên nhau dùng tay để nâng cơ thể lên và hạ xuống.
Plank giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả
Burpee
Burpee ist eine Krafttrainingsübung, die die Ausdauer verbessert und Körperfett reduziert. Diese Übung ist hochintensiv, verbraucht also viele Kalorien und verbrennt viel Fett. Die Übung ist jedoch nicht für Menschen mit Rückenschmerzen und Gleichgewichtsstörungen geeignet. Führen Sie in 1 Woche mit Burpee schnelle Gewichtsverlustübungen mit den folgenden Schritten durch:
Schritt 1: Stehen Sie bequem mit erhobenen Armen über dem Kopf.
Schritt 2: Senken Sie sich in eine Squat-Position ab und legen Sie Ihre Hände nach vorne, leicht auf Zehenspitzen.
Schritt 3: Springen Sie mit den Füßen nach hinten, um eine Liegestützposition zu erreichen. 1 hochdrücken.
Schritt 4: Springen Sie in die Hocke.
Bước 5: Nhảy cao hết mức có thể về vị trí đứng ban đầu.
Làm liên tục động tác này trong 1 phút bạn sẽ cảm nhận được calo đang được thiêu đốt.
Crunch
Crunch hay còn gọi là gập bụng là một động tác tập trung vào một nhóm cơ bụng. Đây là bài tập tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.
Bài tập gập bụng co gối giúp săn chắc cơ, giảm mỡ
Thực hiện gồm 3 bước như sau:
Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.
Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn.
Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.
những người leo núi
Mountain climbers còn gọi là bài tập leo núi mô phỏng tư thế của các vận động viên leo núi. Bài tập này tốt cho tim mạch, cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn. Chúng tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau và đòi hỏi sức lực của toàn cơ thể. Tuy các bước thực hiện đơn giản nhưng để tập đủ số lượng, bạn có thể phải tiêu hao nhiều năng lượng.
Mountain climbers được thực hiện như sau:
Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.
Bước 2: Đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái.
Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.
Bí quyết tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
Cùng là những bài tập cơ bản như trên nhưng có hiệu quả giảm cân nhanh trong 1 tuần hay không còn cần các bí quyết sau:
Thời lượng cho bài tập thể dục giảm cân
Ở người tập để duy trì sức khỏe được khuyên nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Tức là trung bình mỗi ngày tập khoảng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập. Do đó nếu bạn muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần thì cần tập với tần suất dày hơn, thời lượng bài tập lâu hơn và cường độ bài tập cao hơn mức ở trên. Tùy theo sức của mình mà tăng thời gian luyện tập nhưng hãy đảm bảo không ít hơn 30 phút mỗi ngày.
Không nhất thiết phải tập thể dục 30 phút cùng một lúc. Nếu bạn không có thời gian trống nhiều hãy chia nhỏ thành các bài tập từ 10 phút trở lên. Do vậy một ngày bạn có thể tập thể dục từ 1 – 3 lần tùy quỹ thời gian của mình.
Ngoài ra, bạn nên dành ít nhất 2 ngày/tuần để tập luyện tăng cường các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ như tập chân, tay, hông, lưng, bụng, ngực,… Các bạn có sức khỏe tốt và muốn giảm cân nhanh hơn có thể luyện tập nhiều thời gian hơn.
Chế độ ăn hỗ trợ cho người tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
Trong 1 tuần này, ngoài sự vận động tích cực thì chế độ dinh dưỡng cũng quyết định nhiều đến hiệu quả giảm cân của người tập. Vì muốn giảm cân thì lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên nếu giảm cân bằng cách nhịn ăn thường ít hiệu quả mà còn khiến cơ thể mệt mỏi. Do đó cần 1 chế độ dinh dưỡng cân đối, bạn hãy bổ sung thực phẩm theo hai chế độ:
- Chế độ ăn trước khi tập: Ăn đầy đủ carbohydrate, rau, trái cây, chất đạm, thịt nạc, trứng, pho mát, sữa, vitamin và các khoáng chất khác. Ngoài ra nên sử dụng thực phẩm duy trì năng lượng lâu dài như các loại hạt, bột ngũ cốc yến mạch.
- Chế độ ăn sau khi tập: Sau khi tập quan trọng nhất là bổ sung nước và protein để giúp cơ thể phục hồi. Bởi khi vận động đây là hai chất bị tiêu hao nhiều nhất. Ngoài ra bạn có thể ăn thêm trái cây, sinh tố hoặc sữa chua.
Thay vì ăn tối bạn hãy dành phần thức ăn đó cho buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo, hoạt động hiểu quả hơn. Bạn nên hạn chế tối đa tinh bột, thức ăn nhanh, đồ chiên xào, trái cây sấy khô, đồ ăn vặt.
Xem thêm: Keto – Bật mí về chế độ ăn giảm cân hiệu quả
Lưu ý khi tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
- Mỗi đối tượng có đặc điểm thể chất khác nhau và phù hợp với những bài tập và cường độ tập khác nhau. Những người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, huyết áp, hô hấp hoặc phụ nữ có thai có thể không phù hợp với các bài tập cường độ cao. Vì vậy, bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện giảm cân cấp tốc.
- Cần tuân thủ chế độ ăn trước và sau khi tập để tránh bị mất nước và tụt đường huyết. Bạn nên khởi động các khớp khoảng 5 phút trước khi tập để tránh chấn thương.
- Cuối cùng, các chuyên gia đều khuyến cáo không nên giảm quá 0,5 – 1,4kg/tuần. Hoặc tránh để tụt cân quá 1% khối lượng cơ thể mỗi tuần. Mặc dù, thời gian đầu tuân theo chế độ luyện tập trên cân nặng sẽ giảm nhanh giúp bạn đạt mục đích. Nhưng không nên áp dụng bài tập thể dục giảm cân cấp tốc này liên tục trong nhiều tuần. Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên giảm số cân từ từ theo khuyến cáo.
Trên đây là bí quyết tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
6 Übungen zur Reduzierung von Bauchfett in 1 Woche
23-08-2021, 4:13 pm | 56891
Có nhiều phương pháp, bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh nhưng với những người đam mê tập thể hình thì hiểu rõ rằng Cardio cường độ cao(HIIT) được coi là giải pháp giảm cân nhanh cho sức khoẻ. Chỉ mất 20 phút mỗi ngày, thực hiện liên tục trong vòng 7 ngày, hoàn toàn có thể giúp bạn giảm từ 2-3kg chỉ cần bạn thực hiện đúng hướng dấn sau:
1. 6 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần
Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh với HIIT hướng tới mục tiêu làm tăng cao nhịp tim tới 1 mức độ và thời gian nhất định. Điều này không chỉ khiến cơ thể tiêu hao lượng lớn calo mà còn giúp rèn luyện hệ cơ tim dẻo dai, khoẻ mạnh, tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể. Thúc đẩy sự trao đổi chất nhanh, vừa giúp giảm mỡ lại vừa giảm tình trạng tích mỡ, để bạn luôn có một hình thể dẻo dai và săn chắc.
Hôm nay, chuyên viên của Tài Phát sẽ bật mí cho bạn 6 bài tập HIIT sẽ giúp bạn “hô biến” lượng mỡ bụng đáng kể chỉ trong vòng 1 tuần:
1.1 Plank
Plank được coi là phương pháp Cardio giảm mỡ bụng phổ biến trong các phương pháp giảm mỡ bụng. Ưu điểm của phương pháp plank không cầu kỳ về thiết bị tập luyện. Có thể linh động về thời gian và địa điểm tập luyện, lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn.
Plank với động tác đơn giản nhưng giúp đốt mỡ cực nhanh.
- Động tác 1: Nằm theo tư thế chống đấy, khuỷu tay từ từ gập xuống, vuông góc với vai. Nâng cơ thể bằng hai đầu mũi chân, giữ cho đầu, thân người nằm trên một đường thẳng. Thực hiện trong khoảng 30 giây.
- Động tác 2: Giữ nguyên tư thế Plank gập tay, nâng 1 chân lên cao, lưu ý giữ lưng thẳng. Giữ ở tư thế này 5 giây, sau đó đổi chân. Thực hiện động tác trong 30 giây.
1.2 Động tác nằm đá chéo chân
- Tư thế chuẩn bị: Để cơ thể nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng đặt dưới mông, bàn tay úp xuống sàn. Chân duỗi thẳng.
- Động tác: Nâng hai chân cao khỏi mặt đất tầm 30cm, cơ bụng siết chặt, sau đó hai chân chéo nhau, giữ động tác 1 giây. Đổi chân, thực hiện 5 lần. Sau đó hạ chân xuống, nghỉ khoảng 10 giây, tiếp tục thực hiện trong vòng 1 phút.
1.3 Chạy bộ biến tốc
Bài tập chạy biến tốc không chỉ hiệu quả đốt mỡ nhanh là còn là bài tập tuyệt vời cho hệ tuần hoàn và hô hấp giúp bạn duy trì thể lực tốt.
Chạy bộ không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm cân toàn thân nhanh chóng.
- Tư thế: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng về phía trước, tay đưa ngang sườn, bàn tay khum hình giọt nước. Đưa một chân trụ lên trước, chân sau lùi lại, hai chân tạo thành chữ V. Tiếp đất bằng mũi bàn chân, đầu gối hơi nhún.
- Cách chạy: Khởi đầu bằng bài tập nhẹ nhàng, chạy bằng 60% sức của bạn. Sau 3-5 phút giảm tốc độ còn 30% sức, sau đó chạy hết tốc lực trong vòng 3 phút. Lặp lại như vậy trong suốt quá trình tập.
1. 4 Động tác leo núi
Động tác leo núi là một bài tập giảm mỡ bụng chính trong phương pháp Cardio cường độ cao giúp bạn đánh tan mỡ bụng dưới có hiệu quả cực tốt.
- Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay và hai chân xuống sàn, nâng cơ thể bằng 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại. Căng cơ bụng, giữ thẳng thân từ đầu tới gót chân.
- Thực hiện: Đưa chân trái về vị trí tay trái, sau đó trở lại vị trí bạn đầu, giữ tư thế trong 1 phút sau đó lặp lại ở chân phải. Liện tục lặp lại trong 30 lần. Trong quá trình tập luôn giữ thẳng lưng.
1. 5 Burpees
- Động tác 1: Đặt hai tay lên mặt đất, ngang rộng bằng vai
- Động tác 2: Nhảy nâng người lên
- Động tác 3: Hạ thấp ngực và đùi xuống sát mặt đất
- Động tác 4: Nhảy bật, đưa hai tay lên cao vỗ vào nhau.
- Động tác 5: Bật nhảy trở về tư thế ngồi xổm.
- Động tác 6: Cánh tay mở rộng trong bật nhảy
1. 6 Crunches
Crunches – bài tập cơ bụng không thể thiếu trong giảm mỡ bụng, bài tập sẽ rèn luyện cho nhóm cơ bụng săn chắc và dẻo dai hơn.
Với Crunches – giúp giảm mỡ bung trên cực hiệu quả.
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, hài tay đặt sau gáy, chân gập lai, đầu gối tạo góc vuông với đùi, bàn chân áp lên sàn.
- Động tác: Co cơ bụng lại, dùng cơ lưng dưới đẩy lưng trên, vai, đầu nâng cao khỏi mặt đất, hơi đưa đầu về phía đùi. Lưng trên đưa cao, tạo với mặt sàn một góc 20-30 độ, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây. Thực hiện liên hoàn động tác trong vòng 30 giây.
Để có thêm nhiều lựa chọn phù hơp với bản thân, bạn có thể tham khảo thêm những cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại đây
2. Lịch tập giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần
Đầu tiên bạn cần có một thời gian biểu khoa học, có thể in ra và dán ở những nơi bạn thường xuyên để ý như: B. cái giường, cái tủ lạnh. Với kế hoạch tập luyện khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát tốt buổi tập của mình, bám sát lịch tập luyện đều đặn và theo dõi kết quả chính xác.
Sau đây là kế hoạch tập luyện trong 7 ngày với 6 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho mọi người:
- Ngày 1: Đi bộ tại chỗ với tốc độ thay đổi trong khoảng 20 phút. Thực hiện 2 lần / ngày.
- Ngày 2: 1 phút nằm bắt chéo chân. Tiếp theo, dành 20 giây để nghỉ ngơi và hít thở. Lặp lại 10 lần liên tiếp. Thực hiện 2 lần / ngày.
- Ngày 3: plank 30 giây. Nghỉ 20 giây, nằm xuống và hít thở. Lặp lại 10 lần liên tiếp. Thực hiện 2 lần / ngày.
- Ngày 4: 30 giây burpees. Nghỉ 30 giây và tập thở. Tập liên tục trong 5 phút. Thực hiện 2 lần mỗi ngày.
- Ngày 5:30 ban. Nghỉ ngơi và hít thở trong 30 giây. 30 giây leo núi. Hoàn thành 10 vòng. Duy trì 2 lần / ngày
- Ngày 6: 30 giây crunches. Đứng yên và hít thở trong 30 giây. Hoàn thành 10 vòng. Thực hiện 2 lần / ngày.
- Ngày 7: 15 phút chạy tốc độ. Làm điều đó 2 ngày một lần.
Để có các bài tập thở thư giãn để giảm cân hiệu quả , bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết tại: Giảm Mỡ Bụng Qua Các Động Tác Thở.
3. Khi tập thể dục nên tập trung giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần
Về thời gian tập hàng ngày, theo lịch của người đó, bạn có thể lựa chọn thời gian tập sáng – trưa – tối tùy thích. Tuy nhiên, nên tập vào buổi sáng và buổi tối, đây là thời điểm bạn phát huy hết khả năng của mình trong quá trình luyện tập. Tránh tập khi bụng đói hoặc lúc đói, vì như vậy đồng thời sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
Sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học và vận động hợp lý sẽ đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng.
Việc tập luyện để có được hiệu quả tốt cần có sự kiên trì và tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình thì mới có thể có được hiệu quả như mong muốn. Luôn khởi động trong vòng 5-10 phút với các động tác vặn eo, vươn vai, chạy bước nhỏ … để buổi tập tràn đầy năng lượng và giảm chấn thương.
Ngoài việc lượng calo tiêu thụ nhiều và gây cảm giác thèm ăn thì để giảm tích trữ mỡ, trong quá trình này cần có kế hoạch ăn uống khoa học cung cấp nhiều rau xanh, trái cây và các loại thịt khác, bổ sung nhiều protein. Nên hạn chế các chất có chứa nhiều mỡ động vật, chứa nhiều tinh bột, chất cồn như rượu bia …
Được biết đến nhiều năm trong ngành, Tài Phát Sport Group là thương hiệu uy tín chuyên cung cấp các sản phẩm: ghế massage , máy chạy bộ điện, xe đạp tập… Tài Phát Sport Group còn hướng đến mục tiêu mang đến cho khách hàng trên cả nước những sản phẩm hiệu quả cho sức khỏe.
Nguồn bài viết duy nhất tại: Thể thao Tài Phát.
viết bình luận
Từ bạn
Tách ra:
Quay lại trang trước
