Cách tính tdee để giảm cân – Pretty Woman đã tổng hợp thông tin từ nhiều nguồn, giúp bạn có góc nhìn đa chiều hơn. Nào chúng ta bắt đầu thôi
TDEE là gì? Máy tính TDEE chính xác cho người tập gym
TDEE là gì chắc hẳn nhiều người vẫn còn nhầm lẫn, có thể nhiều bạn đã quen với chỉ số BMI, BMR nhưng có lẽ TDEE chưa bao giờ nghe đến đúng không?
TDEE là gì, cách tính TDEE? Định nghĩa của TDEE là gì?
TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là số calo mà cơ thể bạn cần trong một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động ngủ và ăn mà bạn có trong ngày.
Cách tính chỉ số TDEE?
Trước khi tính chỉ số TDEE, bạn cần phải có thêm hai chỉ số khác là BMR và LBM, vậy hãy nói kỹ hơn về hai loại này trước.
Mình đã nói về chỉ số BMR rồi (nếu sau này cần tính toán các bạn có thể lướt qua), nhưng trong bài viết này mình sẽ viết để các bạn tiện theo dõi mà không mất thời gian chạy đi chạy lại: d
BMR có 3 công thức tính, ở đây chính xác nhất là công thức của Katch McArdle như sau:
BMR = 370 + (21,6 * LBM)
Trong đó LBM (Lean Body Mass) là Chỉ số Khối lượng Cơ thể Lean, công thức như sau:
LBM = (trọng lượng x (100% mỡ cơ thể)) / 100
Ví dụ: nếu bạn nặng 100 kg và tỷ lệ mỡ của bạn là 30%, thì LBM = (100 x (100-30)) / 100 = 70 kg.
Và BMR của bạn sẽ là 370 + (21,6 * 70) = 1882 calo.
Vậy làm sao để biết được tỷ lệ mỡ của mình lúc này, cách chính xác nhất là bạn hãy đến bệnh viện và nó sẽ tính toán cho bạn, hoặc cứ đến những phòng tập lớn có máy inbody sẽ giúp bạn có thai một cách chính xác nhất (Lưu ý rằng Khi đo, bạn nên đo vào sáng sớm khi chưa ăn gì và sau khi tập thể dục (nhớ mặc quần áo càng nhẹ càng tốt).
Mỡ cơ thể nhìn bằng mắt thường
Bây giờ nếu không có hàm lượng chất béo thì sao?
Chúng tôi có một công thức khác cho trường hợp này và bạn có thể thấy nó như thế này:
BMR = (9,99 x trọng lượng cơ thể) + (6,25 x chiều cao) – (4,92 x tuổi) + K
- Nam: K = 5
- Nữ: K = -161
Tất nhiên, công thức này chỉ là gần đúng, vì vậy hãy tính tỷ lệ phần trăm chất béo cho tiêu chuẩn bất cứ khi nào có thể.
Công thức tính TDEE
Wir haben bereits BMR, dann wird die Berechnung von TDEE einfach sein, die Formel lautet wie folgt:
TDEE = BMR * BILLIG
Mit R wie folgt:
- Weniger aktiv, nur essen, zur Arbeit gehen, schlafen: R = 1,2
- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
- Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
- Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
- Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9
Như vậy có chỉ số TDEE rồi thì sao nữa ?
Bạn đã có chỉ số TDEE thì sau đó chỉ cần cân đo đong đếm lượng calo mình ăn vào hằng ngày là xong.
- Tăng cân thì ăn nhiều hơn
- Giảm cân thì ăn ít hơn
- Duy trì thì ăn đúng con số đó là xong.
Lưu ý: Tính toán thì luôn có sai số, đặc biệt là với con người thì mỗi người mỗi khác nên không phải con số lúc nào cũng đúng 100%. Nên chúng ta cần phải có khả năng tự tính riêng cho bản thân mình nữa.
Ví dụ theo kinh nghiệm bản thân thì 1 buổi tập tạ vừa vừa tầm 1 tiếng thì mất khoảng 200-250 calo và đi làm ngồi văn phòng thì cho thêm 50-100 calo nữa như vậy mỗi ngày ngốn thêm 300 calo cho vận động. Nếu tuần đó tập luyện thấy không giảm thì mình tăng thời gian tập hoặc lượng tạ tập lên….(Bạn có thể xem thêm về tính lượng calo tiêu thụ của các bài tập để biết thêm)
Vào công cụ tính TDEE ngay
Hi vọng các bạn Gymer đã hiểu rõ về TDEE là gì và hiểu được tác dụng của nó thế nào trong chuyện tăng cơ giảm mỡ rồi. Chúc các bạn mau chóng có được Body đẹp nhé.
8.2
Độ nhạy ISO 93
990,000vnđ
Mua ngay
8.8
Blade Sport BLADE ISOLATE
1,120,000vnđ
Mua ngay
9.4
Quy tắc một Protein R1
1.750.000vnđ
Mua ngay
8.7
Dinh dưỡng Ứng dụng Vegan-Pro
1,425,000vnđ
Mua ngay
TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác để kiểm soát lượng calo
Thứ năm 15/10/2020 (0) Bình luận
Để giảm cân, tăng cân thành công thì bạn không thể không quan tâm đến lượng calo nạp vào cũng như tiêu thụ mỗi ngày. Để kiểm soát lượng calo thì bạn lại cần chú ý đến những công thức tính toán quen thuộc như TDEE hay BMR. Vậy TDEE là gì và ý nghĩa của nó ra sao? Cùng tham khảo qua bài viết sau nhé.
TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure là tổng số năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong 1 ngày. Bao gồm tất cả những hoạt động thể chất như ăn, ngủ, luyện tập, chơi, hoạt động thể thao,…
Tính toán TDEE rất quan trọng bởi chỉ số TDEE chính là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn chỉ cần nạp vào cơ thể lượng calo đúng bằng TDEE thì cân nặng sẽ được giữ nguyên và duy trì ổn định.
Từ đó nếu muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn TDEE. Ngược lại muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn TDEE.
Đây là cách để tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng khoa học. Bởi mỗi người có 1 chỉ số TDEE khác nhau nên cũng sẽ có 1 kế hoạch riêng cho mình.
Công thức tính TDEE chuẩn nhất
Công thức tính BMR
Trước khi đến với TDEE, chúng ta cần tìm hiểu 1 khái niệm đó là BMR. Công thức BRM có liên quan mật thiết đến công thức TDEE.
BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate là hệ số trao đổi chất cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu để cơ thể duy trì sự sống, các hoạt động bình thường của cơ thể.
Cụ thể đó là mức năng lượng cần thiết cho những quá trình của tim, phổi, hệ thần kinh, hệ cơ bắp như bơm máu, hít thở, tái tạo tế bào,…
Có rất nhiều công thức để tính BMR, nhưng hãy tham khảo công thức BMR phổ biến nhất của Harris Benedict:
Giống đực:
BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi)
Giống cái:
BMR = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,33 x tuổi)
Lưu ý: trọng lượng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm
Ví dụ: nếu bạn là nữ, 24 tuổi, cao 1,55 m và nặng 46 kg, BMR của bạn được tính như sau:
BMR = 447.593 + (9.247 x 46) + (3.098 x 155) – (4.33 x 24)
= 1249.225
Như vậy, bạn cần ít nhất 1249.225 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động thể chất.
Công thức tính TDEE
Sau khi tính toán công thức BMR, chúng ta có thể dễ dàng tính toán công thức TDEE như sau:
TDEE = BMR x RẺ
R là hệ số biểu thị mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Thực hành càng nhiều thì hệ số này càng cao.
– Ít vận động, chỉ ăn, đi làm, ngủ: R = 1,2
– Có các bài tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi / tuần: R = 1.375
– Tập thể dục vừa phải 4-5 buổi: R = 1,55
– Tập nhiều 6-7 buổi: R = 1,725
– Vận động nhiều, tập ngày 2 lần: R = 1,9
Vẫn ví dụ tương tự như trên với một bạn 24 tuổi, cao 1,55m, nặng 46kg. Nếu người phụ nữ này tập thể dục nhẹ nhàng, 1-3 buổi một tuần thì lấy R = 1,375.
Như vậy, TDEE của người bạn này được tính như sau:
TDEE = BMR x R = 1249,225 x 1,375 = 1717,684375
Vì vậy, người phụ nữ này cần chính xác 1717.684375 calo để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn phải tiêu thụ hơn 1717.684.375 calo mỗi ngày. Mặt khác, nếu bạn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít hơn 1717.684.375 calo.
Tất cả các công thức đều mang tính chất tương đối nên sau khi tính toán các chỉ số như TDEE hay BMR, bạn cần có phương án để thích nghi với thể trạng của mình.
Như vậy là bài viết đã phân tích cho các bạn các chỉ số TDEE, BMR và giải đáp thắc mắc của nhiều bạn TDEE là gì , hỗ trợ quá trình tăng cân , giảm cân của các bạn. Tính TDEE của riêng bạn và lập kế hoạch để kiểm soát cân nặng và lấy lại vóc dáng bắt đầu từ hôm nay.
Lưu trên máy tính
Nhận xét, đánh giá (0 lần)
Nếu bạn có bất cứ thắc mắc gì về bài viết này hoặc bạn muốn đặt hàng hãy Viết Comment dưới đây, mỗi đóng góp của bạn đều rất ý nghĩa với WheyStore.
Viết bình luận
