Bữa ăn sáng giảm cân và 17 điều cần lưu ý!

Bữa ăn sáng giảm cân – Pretty Woman đã tổng hợp thông tin từ nhiều nguồn, giúp bạn có góc nhìn đa chiều hơn. Nào chúng ta bắt đầu thôi

New Page

Tóm tắt

12 thực đơn bữa sáng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

Mục lục của bài báo

Nguyên tắc ăn sáng cho người giảm cân hiệu quả
- 1. Ăn đầy đủ vào bữa sáng, ăn vừa phải vào bữa tối
- 2. Cắt giảm thịt mỡ, đồ chiên xào trong bữa ăn sáng
- 3. Không ăn quá mặn
- 4. Nói KHÔNG với đường
- 5. Ăn nhiều thực phẩm giàu Protein
- 6. Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ
- 7. Vậy bữa sáng như thế nào để giúp giảm cân?
Gợi ý các thực phẩm và bữa ăn sáng giảm cân nhanh chóng và hiệu quả
- 1. Trứng
- 2. Mầm lúa mì
- 3. Chuối
- 4. Sữa chua
- 5. Sinh tố
- 6. Trái berries
- 7. Bưởi
- 8. Cà phê
- 9. Trái kiwi
- 10. Trà xanh
- 11. Hạt chia
- 12. Yến mạch

Nhiều người thường hỏi tôi ăn sáng có tốt cho việc giảm cân không? Đây chắc chắn là chủ đề mà nhiều người hay thắc mắc hay thường nghe nói nhịn ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả… Tuy nhiên, nhịn ăn sáng thực chất còn khiến bạn tăng cân chứ chưa nói đến giảm cân nhanh chóng. Hôm nay chúng tôi sẽ giúp bạn biết buổi sáng nên ăn gì để giảm cân và cách thực hiện đúng cách.

Điều đầu tiên cần nhớ là không được nhịn ăn và bỏ bữa. Nếu không, xin vui lòng không tìm kiếm thêm. Đơn giản vì chúng tôi phấn đấu cho một phương pháp giảm cân khoa học giúp bạn giảm mỡ thừa, duy trì cơ bắp săn chắc chứ không phải giảm mỡ, mất nước, giảm cơ.

Prinzipien für das Frühstück für Menschen mit effektiver Gewichtsabnahme

Um sicherzustellen, dass Sie schnell wieder in Form kommen, müssen Sie lernen, wie Sie die Prinzipien eines wissenschaftlichen und gesunden Frühstücks zum Abnehmen richtig anwenden. Bevor Sie beginnen, egal welche Methode Sie anwenden, wenn Sie Fett verlieren, aber trotzdem einen durchtrainierten Körper haben möchten, dann… üben Sie und ernähren Sie sich.

1. Frühstücken Sie ausreichend, essen Sie abends in Maßen

Eine der Regeln für Menschen, die abnehmen müssen, ist, viel zum Frühstück und Abendessen zu essen, eine moderate Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, um zu vermeiden, dass sich überschüssige Kalorien ansammeln, wenn Sie kurz vor einem langen Nickerchen stehen. Das Wichtigste, worauf Sie jedoch achten müssen, ist die Menge an Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen.

Das Frühstück kann vorübergehend als die wichtigste Mahlzeit des Tages angesehen werden, da es nach einem langen Schlaf die nötige Energiemenge liefert. Versuchen Sie daher, dem Frühstück täglich genügend Multi- und Mikronährstoffe hinzuzufügen.

2. Reduzieren Sie fettiges Fleisch und frittierte Speisen zum Frühstück

Bei der Frage , was man morgens essen sollte, um Bauchfett zu reduzieren , ist es nicht ratsam, die Menge an fettem Fleisch oder frittierten Speisen zu minimieren, da diese Gerichte zu viel Fett enthalten und die überschüssigen Kalorien zu viel werden.

3. Essen Sie nicht zu salzig

Salz ist die Hauptursache für Wassereinlagerungen im Körper und schnelle Gewichtszunahme. Dies ist auch einer der Grundsätze der Eat-Clean-Diät. Vermeiden Sie daher Mahlzeiten mit vielen salzigen Speisen, die dazu führen, dass Ihr Körper leicht viel Salz und Natrium ansammelt.

4. Sag NEIN zu Zucker

Điều quan trọng đầu tiên trong danh sách này chính là phải loại bỏ (giảm hết mức có thể) lượng đường ra khỏi bữa ăn sáng của bạn. Ăn đường có thể gây tích mỡ nhiều. Nếu thích đồ ngọt, bánh… hãy bỏ đi, thay vào đó hãy uống 1 ly nước detox thanh nhiệt.

Nhiêu đó là quá đủ để giúp bạn có 1 bữa ăn ngon miệng. Sau đó, chuẩn bị 1 đĩa rau salad + trái cây giảm cân nhé. Mẹo nhỏ: Ngay khi thức dậy, trước khi đi vệ sinh, hãy chuẩn bị 1 ly nước ấm, cho vài giọt nước chanh vào và uống nhé (chỉ dành cho người KHÔNG bị dạ dày).

5. Ăn nhiều thực phẩm giàu Protein

Tuyệt đối không bao giờ nói không với Protein dù là bạn đang trong quá trình nào. Hãy tích cực đọc ngay bài viết thức ăn có lượng protein cao. Các loại thực phẩm này chứa rất nhiều đạm, ít calo và rất phù hợp cho quá trình giảm cân, giữ cơ.

Nhiều nghiên cứu trên trang Health.com cho thấy, khi ăn nhiều Protein sẽ đốt cháy khá nhiều calo đó nhé. Ngoài ra, Protein còn giúp tăng cơ bắp, cơ thể săn chắc hơn rất nhiều.

6. Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ

Chất xơ là thành phần hỗ trợ bạn nhanh no. Mỗi ngày nên ăn khoảng 8gram chất xơ và buổi sáng để giảm cân. Nếu chưa biết chọn loại thực phẩm nào thì hãy xem bài viết các loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất xơ nhất nhé. Đảm bảo đầy đủ các loại cho bạn tự do mà chia vào bữa ăn mỗi ngày.

7. Vậy bữa sáng như thế nào để giúp giảm cân?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu TG, thực đơn ăn sáng giảm cân chính là ngũ cốc, trái cây, các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, tinh bột tiêu hóa chậm. Có thể uống sữa ít béo không đường. Với bữa sáng như vầy, bạn đã nạp đủ carbs, vitamin và khoáng chất, chất xơ, protein.

Gợi ý các thực phẩm và bữa ăn sáng giảm cân nhanh chóng và hiệu quả

Khi bạn cố gắng giảm cân, bữa ăn sáng chắc chắn sẽ đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho phần còn lại của ngày. Lựa chọn sai thực phẩm có thể làm gia tăng cảm giác thèm ăn và làm tiêu tan những nỗ lực trong ngày hôm đó. Mặc khác, lựa chọn đúng thực phẩm sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn no bụng hơn, để tránh ăn vặt quá nhiều.

1. Trứng

Trứng rất giàu protein và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất thiết yếu cực khủng, chẳng hạn như selend và vitamin B2. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn khi ăn kèm với bữa ăn sáng, giúp đẩy nhanh tốc độ giảm ký.

Ví dụ, 1 nghiên cứu trên 30 người phụ nữ bị thừa cân đã chứng minh, ăn nhiều trứng vào bữa sáng giúp tăng mạnh cảm giác no bụng và làm giảm hàm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong ngày, so với khi ăn bánh mì. (1)

Tương tự như vậy, một nghiên cứu khác trên 152 người trưởng thành đã chứng minh, thay bữa ăn sáng với bánh mì, bằng trứng đã gia tăng 65% khả năng giảm cân và làm giảm 34% số đo vòng eo, trong 8 tuần.

2. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe, bao gồm mangan, vitamin B1 và selen. Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều chất xơ, giúp đẩy lượng chất xơ lên gần 4g cho mỗi liều dùng, 28g. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, gia tăng hàm lượng chất xơ nạp vào cơ thể từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân.

Trong 1 nghiên cứu, ăn ngũ cốc giàu chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn hấp thụ cực kỳ hiệu quả, cũng như giúp cân bằng lượng đường trong máu sau khi ăn. Một nghiên cứu khác trên 27000 đàn ông trong 8 năm và tìm thấy, ăn nhiều ngũ cốc giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ tăng cân. Bạn nên thử cho mầm lúa mì lên yến mạch, sinh tố, sữa chua để làm đồ ăn sáng giảm cân. (2)

3. Chuối

Không chỉ giàu chất xơ, mà còn ít calo, chuối là giải pháp thay thế hoàn hảo cho các loại ngũ cốc ăn sáng nhiều đường, để làm thỏa mãn cảm giác thèm ăn ngọt vào buổi sáng. Một trái chuối lớn chứa khoảng 100kcal, nhưng có tới 4-5g chất xơ, chiếm khoảng 15% lượng chất xơ mỗi ngày cơ thể cần.

Chất xơ giúp làm chậm cảm giác đói bụng và giúp bạn cảm thấy bụng no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau xanh giúp giảm cân cực tốt. (3)

4. Sữa chua

Sữa chua là giải pháp hoàn hảo để bổ sung vào chế độ ăn uống giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp chứa rất nhiều chất đạm tốt cho tim mạch, giúp trả lời cho câu hỏi ăn sáng bằng gì để giảm cân. Một nghiên cứu trên 20 phụ nữ đã chứng minh, ăn sữa chua giàu protein vào bữa ăn phụ giúp giảm cảm giác đói bụng và lượng thức ăn hấp thụ khoảng 100kcal, so với các món ăn vặt không lành mạnh.

Một nghiên cứu khác trên 8516 người đã chứng minh, những ai ăn ít nhất 7 bữa sữa chua mỗi tuần đều giảm đi nguy cơ bị thừa cân hay béo phì, so với những ai không ăn thường xuyên. (4)

5. Sinh tố

Sinh tố không chỉ là cách cực nhanh và dễ dàng để hấp thụ nhiều dưỡng chất, mà chúng còn là một thực phẩm ăn sáng giảm cân cực kỳ hiệu quả. Vì bạn có thể tùy chỉnh các thành phần, nên bạn có thể tự chọn được loại sinh tố mà mình thích.

Hãy cho rau xanh và trái cây ít calo vào sinh tố của bạn và nó có thể giúp gia tăng hàm lượng chất xơ, để giúp bạn no bụng lâu hơn. Hãy cho thêm các thành phần giàu chất xơ như hạt, hạnh hay sữa bột protein để giúp gia tăng cảm giác no bụng và chống lại cảm giác đói bụng. (5)

Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng sinh tố có thể nhanh chóng trở thành những quả bom calo nếu bạn cho quá nhiều thành phần giàu calo. Bạn có thể đọc thêm bài viết nước ép trái cây giúp giảm cân nhanh để biết thêm nhiều công thức ngon và bổ dưỡng.

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Bộ dây kháng lực ngũ sắc Excercise Tube Set

450,000₫

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Bộ dây kháng lực tam sắc Expander Tube Set

262,000₫

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Dụng cụ tập Gym trong nhà LiveUp Sports Door GYM

211,000₫

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Bộ Dây kháng lực TRAINING SET

140,000₫

6. Trái berries

Các loại trái berry như dâu, mâm xôi, nam việt quất… đều là những loại trái cây rất giàu dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng chứa rất ít calo, nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng. Ngoài việc cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, các loại trái berry chứa rất nhiều chất xơ, có thể giúp giảm cảm giác đói bụng và lượng thức ăn hấp thụ.

Thật vậy, một nghiên cứu trên 12 phụ nữ đã chứng minh, thay thế 1 bữa phụ chiều chứa nhiều đường bằng 1 phần các loại trái berry đã làm giảm hàm lượng calo hấp thụ trong ngày, khoảng 133kcal. (6)

7. Bưởi

Nếu bạn hỏi buổi sáng nên ăn gì để giảm béo bụng, thì bưởi chính là câu trả lời hoàn hảo nhất. Bưởi là 1 thành phần quan trọng trong nhiều chế độ ăn và chương trình giảm cân. Không chỉ chứ ít calo, bưởi còn chứa nhiều nước và chất xơ, giúp ích rất nhiều cho những ai đang có nhu cầu cần giảm bớt cân nặng quá khổ của mình. (7)

Một nghiên cứu trên 91 người trưởng thành bị béo phì đều chứng minh ăn 1/2 trái bưởi trước mỗi bữa ăn đều giúp giảm cân nhanh chóng, so với nhóm người không ăn. Trong 1 nghiên cứu trong 12 tuần, những người tham gia ăn bưởi đều giảm khoảng 1.6kg.

Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào để chữa bệnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn bưởi để giảm cân.

8. Cà phê

Một số nghiên cứu đã chứng minh, uống 1 ly cà phê mỗi sáng sẽ giúp mang lại những lợi ích giảm cân. Nhờ chứa hàm lượng lớn caffeine, cà phê có thể giúp giảm cân bằng cách đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và đốt mỡ.

Theo 1 nghiên cứu nhỏ trên 8 người đàn ông, uống caffeine giúp gia tăng tốc độ trao đổi chất lên khoảng 13% và cải thiện quá trình phá hủy các tế bào mỡ trong cơ thể. Một nghiên cứu trên 58157 người trưởng thành đã chứng minh, cà phê có thể giúp kiểm soát cân nặng trong thời gian dài. (8)

Về bản chất, cà phê không phải là thực đơn buổi sáng cho người cần giảm cân, nhưng nó sẽ phát huy hiệu quả khi bạn áp dụng với các món ăn lành mạnh.

9. Trái kiwi

Rất giàu hàm lượng vitamin C, K và kali, trái kiwi còn cung cấp hàm lượng dưỡng chất cực kỳ ấn tưởng. Trái này còn là nguồn cung cấp chất xơ cực tốt, 177g cung cấp tới hơn 21g lượng chất xơ cơ thể cần mỗi ngày.

Một nghiên cứu trên 83 người phụ nữ đã chứng minh, chế độ ăn giàu xơ, ít calo đều giúp giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả. Đồng thời, còn làm giảm cân nặng, lượng mỡ cơ thể và số đo vòng eo.

Thêm nữa, kiwi còn chứa một loại chất xơ đặc biệt là pectin, được chứng minh có thể cải thiện cảm giác no bụng, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Đặc biệt, chúng còn giúp cải thiện đường ruột, giúp bạn giảm cân nặng từ nước tốt hơn. (9)

10. Trà xanh

Hãy dành ít thời gian để nhìn vào bảng thành phần của các sản phẩm hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ, bạn sẽ thấy đều có thành phần hay chiết xuất trà xanh. Các nhà nghiên cứu khoa học đã chứng minh trà xanh giúp đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất và khả năng đốt mỡ. Bạn có thể đọc kỹ bài viết uống trà xanh giúp giảm cân hiệu quả để hiểu rõ hơn về điều này.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ trên 23 người đã chứng minh, uống 3 viên chiết xuất trà xanh giúp gia tăng khả năng đốt mỡ lên 17%, chỉ trong 30 phút. Một nghiên cứu khác trên 10 người trưởng thành đã chứng minh, chiết xuất trà xanh giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và gia tăng việc đốt cháy calo trong 24 tiếng, lên khoảng 4%.

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Nutrex Lipo-6 RX 60 viên – Viên uống đốt mỡ cực mạnh

900,000₫

– 20%

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Viên Uống Đốt Mỡ Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate 60 Viên

544,000₫

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Viên Uống Hỗ Trợ Đốt Mỡ Giảm Cân RSP CLA 90 Viên

350,000 ₫

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Viên đốt mỡ Applied Nutrition Fat Burner Shred X – 90 viên

900,000 ₫

11. Hạt chia

Nếu bạn hỏi ăn sáng như thế nào để giảm cân nhanh chóng, hãy để hạt chia trả lời câu hỏi này. Tuy nhỏ nhưng rất mạnh mẹ, hạt chia là 1 bữa ăn sáng giảm cân cực kỳ hoàn hảo. Chúng chứa hàm lượng chất xơ cao và có thể hấp thụ nước để hình thành 1 dạng gel, có thể nở to để giúp bạn no bụng lâu hơn.

Chúng rất giàu hàm lượng chất đạm, có thể làm giảm cảm giác đói bụng và giảm hàm lượng hocmon ghrelin, một loại hocmon gây đói bụng. Một nghiên cứu trên 11 người trưởng thành đã chứng minh, ăn hạt chia với bánh mì nướng giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng đường huyết.

Một nghiên cứu khác trên 19 người trong 12 tuần đã chứng minh, dùng 35g bột hạt chia mỗi ngày giúp giảm cân và số đo vòng bụng cực kỳ hiệu quả.

12. Yến mạch

Yến mạch là 1 bữa ăn sáng cho những người cần giảm cân hoàn hảo và ngon. Yến mạch chứa rất ít calo, nhưng lại rất giàu chất xơ, protein. Đặc biệt, yến mạch là nguồn chất xơ hoàn hảo, beta-glucan, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch cực tốt.

Cuối cùng, bạn hãy đọc ngay bài viết Eat Clean Meal giúp giảm cân trong 1 tuần để bổ sung ngay vào chế độ ăn sáng giảm béo của mình.

Trên đây là tổng hợp những món ăn phổ biến và thực đơn ăn sáng giảm cân cực hiệu quả mà bạn nên bổ sung ngay vào khẩu phần ăn nếu muốn lấy lại vóc dáng nhanh chóng.

Chủ đề

dinh dưỡng thể hình
giảm cân

Bữa ăn sáng giảm cân và 17 điều cần lưu ý!

12 thực đơn bữa sáng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

1. Frühstücken Sie ausreichend, essen Sie abends in Maßen