Bạn đang tìm Tập yoga giảm mỡ bụng như thế nào? Cùng xem 3 bài tập sau hãy để PrettyWoman.Vn gợi ý cho bạn qua bài viết [Kháp phá] Tập yoga giảm mỡ bụng như thế nào? Cùng xem 3 bài tập sau mới nhất 2023 nhé.
Yoga giảm mỡ bụng tại nhà sau 1 tuần: 12 tư thế nên thử
Cố vấn chuyên môn: HLV Yoga Nguyễn Thị Quân Như Yoga CITIGYM
Tác giả: Trần Lê Phương Uyên Ngày cập nhật: 2023-01-16
Bạn có cần những sản phẩm này không? Vui lòng đặt hàng từ liên kết trên trang! Hoàn toàn không có phí bổ sung và bạn cũng sẽ nhận được một khoản hoa hồng nhỏ từ chúng tôi. Tìm hiểu thêm về hệ thống liên kết của chúng tôi tại đây!
- 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng đơn giản
- Tìm hiểu một số lớp yoga giảm cân cấp tốc
Quảng cáo
Muốn có vòng eo thon gọn nhưng ngại tập gym? Hãy thử thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà và bạn sẽ bất ngờ với kết quả đạt được.
Thói quen ăn uống không lành mạnh, lười vận động và thường xuyên rơi vào tình trạng căng thẳng trở thành những tác nhân khiến bạn sở hữu vòng eo ngấn mỡ. Đây là thời điểm thích hợp để yoga tỏa sáng vì hình thức vận động này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cho phép bạn kiểm soát cơ thể và tâm trí của mình hơn bao giờ hết!
12 tư thế yoga giảm mỡ bụng đơn giản
Thông thường, các bài tập cardio hoặc aerobic rất phổ biến khi bạn muốn giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, cường độ của các bài tập giảm mỡ này có thể quá sức đối với một số người.
Dưới đây là 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng nhẹ nhàng và thư giãn cho người mới bắt đầu.
>> Mách bạn: Yoga bay giúp các động tác yoga trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết
1. Tư thế ngọn núi
Đây là tư thế tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng ở bước khởi động lý tưởng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tuần hoàn máu để sẵn sàng cho những tư thế khó khăn hơn tiếp theo.
Thực hiện
- Đứng vững trên nền sàn bằng phẳng, hai chân tách rộng bằng hông, đồng thời mở 2 tay, mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong.
- Duỗi tay về phía trước và đưa lòng bàn tay đến gần nhau.
- Hít sâu, kéo căng cột sống, sau đó bắt đầu kéo 2 tay qua đầu, căng người nhiều nhất trong khả năng của bạn.
- Hãy nhấc hai chân lên và đứng trên các ngón chân, ánh mắt hướng về phía trần nhà. Nếu không thể đứng trên ngón chân, hãy đứng vững bằng cả bàn chân. Nếu việc nhìn lên trần làm bạn khó giữ thăng bằng, hãy nhìn thẳng về trước.
- Hít thở như bình thường và giữ yên tư thế này từ 20–30 giây.
- Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và hạ chân xuống.
- Lặp lại tư thế này 10 lần, tăng dần số lượng. Thư giãn trong 10 giây trước khi thực hiện lần nữa.
Đọc tiếp
Lợi ích khi tập yoga giảm mỡ bụng – tư thế quả núi
- Cải thiện tư thế của bạn
- Làm săn khu vực vùng bụng và mông
- Tăng cường sức ở đùi, đầu gối và mắt cá chân
- Làm giảm đau thần kinh tọa (cơn đau đau ảnh hưởng đến lưng, hông và chân)
Hãy cẩn trọng với bài tập yoga giảm mỡ bụng này! Những người bị huyết áp thấp, thiếu máu não hãy tách rộng chân hơn, mất ngủ và đau đầu không được thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng tại nhà này.
2. Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)
Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Surya Namaskar (chào mặt trời) là một chuỗi tập hợp 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng và mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Các hành động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu giúp giải độc tố cũng như nhiều lợi ích khác.
Thực hiện tư thế tập yoga giảm mỡ bụng Surya Namaskar
- Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực chuẩn bị cho tư thế
- Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Đến khi thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
- Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.
- Thở ra, co nhẹ gối, cúi gập người về phía trước
- Bạn chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.
- Tiếp theo, cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Lúc này, hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, hóp bụng, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ làm đau lưng).
- Hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên sườn, hoặc tám điểm chạm cho biến thể dễ hơn, thở ra.
- Hít sâu đồng thời trườn về trước nâng hông, thẳng tay, kéo căng bụng rướn người lên cao ở tư thế chó ngẩng mặt cho tư thế khó,gập khuỷu tay, xương mu chạm sàn vào tư thế rắn hổ mang ở tư thế biến thể.
- Bạn đẩy mông ra sau gấp người lại, vào tư thế chó úp mặt (chữ V ngược) và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
- Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân, thở ra.
- Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
- Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
- Thực hiện đến khi bạn cảm thấy các khớp, cơ đã đủ nóng lên.
Lợi ích của tư thế yoga “chào mặt trời”
Khi thực hiện các động tác trong chuỗi này tại nhà này thường xuyên, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều sẽ được vận động khiến máu huyết tuần hoàn tốt hơn, các khớp được mềm mại và dẻo dai khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn. Hãy cẩn trọng Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, cao huyết áp, mắc phải bệnh tim mạch không nên thực hiện chuỗi này thay vào đó hãy tập biến thể dễ hơn. Nếu bạn mang thai, hãy trao đổi trước với huấn luyện viên để đảm bảo an toàn.
3. Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)
Khi thực hiện một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước, từ đó diễn ra quá trình đốt cháy chất béo.
Thực hiện
- Đứng trong tư thế quả núi với hai tay thả lỏng, gót chân chạm vào nhau, thẳng người. Có thể tách chân bằng hông hay vai cho biến thể dễ hơn.
- Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên trần, cánh tay song song với tai.
- Khi thở ra, từ từ gập người về phía trước sao lưng thẳng, tay thẳng rồi từ từ cúi gập người vào chân; có thể giữ hai chân thẳng hoặc gập gối. Bạn sẽ thấy mông, đùi sau và dây chằng bị kéo căng.
- Cố gắng đẩy nhẹ người về trước, dồn lực vào cả 2 lòng bàn chân để tải lực đều vào toàn bộ cơ đùi. Nếu mới tập yoga, bạn có thể thử chạm tay vào ngón chân hoặc mắt cá chân. Bụng dưới sẽ tự động hóp sát
- Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, đồng thời hóp bụng ép bụng dưới hướng vào đùi, giữ từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện tư thế này 5 lần.
>> Tìm hiểu thêm: [Video] Các tư thế yoga đôi đẹp mắt từ cơ bản đến nâng cao
Lợi ích tập yoga Padahastasana tại nhà
-
Cải thiện tiêu hóa, đau bụng kinh
- Tăng cường dẻo dai các khớp gối hông, cải thiện tiền đình, lưu thông và cải thiện thiếu máu não
- Giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất.
Thận trọng Người bị rối loạn cột sống, thần kinh tọa nên tránh gập sâu trong khi thực hiện tư thế này.
4. Tư thế yoga tan mỡ bụng: Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)
Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó giúp quá trình đánh bay mỡ thừa diễn ra thuận lợi.
Thực hiện
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà. Bạn có thể gập duỗi nhẹ cổ chân để khi gập không bị đau phần bắp chuối chân.
- Hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay rướn người để kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
- Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hãy hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, cằm chạm lên trên gối. Nếu là người mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá hoặc bụng không thể gập chạm đùi, nhưng cứ tập từ từ sẽ có một ngày bạn làm được.
- Một khi đã để tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho bụng dưới chạm đùi đến ngực đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra.
- Hít vào và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Hãy cố gắng tập khoảng 10 lần bởi đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng mang lại nhiều hiệu quả.
Lợi ích của động tác yoga giảm mỡ bụng với phụ nữ
- Giảm căng thẳng
- Giúp giảm mỡ ở vùng bụng
- Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt
Thận trọng Những người bị rối loạn cột sống hoặc mới phẫu thuật bụng không được thực hiện tư thế này. Ngay cả những người mắc bệnh suyễn và tiêu chảy cũng phải tránh xa tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
5. Pavanamuktasana (ống bễ)
Tư thế yoga tan mỡ bụng này này sẽ đồng thời giúp người tập giảm nhẹ các vấn đề dạ dày khác nhau, bao gồm khó tiêu và táo bón vì đầu gối của bạn gây áp lực lên bụng trong lúc tập, từ đó thúc đẩy cũng như kích hoạt việc đốt chất béo trong khu vực.
Thực hiện
- Bạn nằm ngửa, mặt hướng lên trên, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
- Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bạn co hai gối lại, hai tay ôm chặt gối ép vào bụng.
- Hít một lần nữa và khi bạn thở ra, hãy nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối. Luôn giữ cho lưng dưới chạm sàn.
- Giữ tư thế này từ 60–90 giây, kết hợp với hít thở sâu.
- Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn.
- Lặp lại từ 7–10 lần.
Lợi ích của tư thế Pavanamuktasana
- Tăng cường dẻo dai, giảm áp lực cho lưng và massage bụng
- Giúp tiêu hóa tốt hơn và giải phóng khí
- Siết cơ bắp ở chân và cánh tay.
Thận trọng Phụ nữ mang thai, những người bị các vấn đề về cột sống, huyết áp và tim mạch nên tránh thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
6. Bài tập yoga giảm eo với tư thế Naukasana (con thuyền)
Đây là một trong những tư thế yoga được tin tưởng rằng sẽ giúp mọi người đánh bay lớp mỡ bụng thừa đáng ghét khi thực hành thường xuyên bởi các cơ sẽ được đánh thức và hoạt động triệt để.
Thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế ngồi, tay ôm gối. Hít vào hóp bụng dưới, mở ngực hơi ngã nhẹ người ra sau tìm điểm thăng bằng trên hai mông. Từ từ nâng chân lên khỏi sàn, hơi gập gối để chân song song với sàn sau đó buông tay duỗi về phía trước
- Khi cảm thấy siết bụng đủ tốt để không đau lưng thì Vvươn dài tay để chúng song song với hai chân duỗi thẳng gối, ánh mắt hướng về mũi chân, siết cơ đùi trong quá trình giữ.
- Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây
- Hít vào và sau đó thở sâu, từ từ thư giãn và trở lại vị trí nằm ngửađể giải phóng cơ lưng bụng sau đó lập lại động tác .
- Thực hiện 5–10 lần.
Lợi ích yoga giảm eo với tư thế Naukasana
- Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng,
- Cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa
- Tăng cường sức mạnh của cánh tay, săn chắc đùi và vai
Thận trọng Bạn nên thận trọng thực hiện tư thế này nếu bị các vấn đề về cột sống lưng, mới phẫu thuật, tiêu chảy, đau đầu. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và trong khi hành kinh cũng không được thực hiện tư thế này.
7. Ushtrasana (Tư thế lạc đà)
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được thực hiện ngược với tư thế Naukasana (Con thuyền). Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân, tư thế này sẽ giúp cho đùi trước và cơ bụng của bạn dẻo dai hơn. Nên thực hiện sau tư thế con thuyền để đạt hiệu quả tốt hơn.
Thực hiện
- Ngồi trên đầu gối và gót chân.
- Chậm rãi đứng trên đầu gối chân, vươn tay lên trần nhà,hít vàokéo duỗi toàn thân từ đùi trước lên cánh tay nhất là cơ bụng
- Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân nếu muốn). Để toàn bộ lực tải vào đùi.
- Thở sâu và uốn cong người về phía sau,một tay nắm lấy cổ chân giữ thế chắc chắn rồi vòng tay còn lại nắm lấy gót chân còn lại. Nếu cảm thấy khó bạn có thể lấy tay đỡ lấy lưng và ngã nhẹ người ra sau.
- Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm giác căng.
- Khi bắt đầu tập, bạn nên giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó tăng dần đến 60 giây. Nếu cảm thấy choáng và khó thở hãy dừng tư thế ngay lập tức, đừng cố gắng quá mức cho lần đầu tập.
- Hít vào gồng cơ bụng, dùng lực đùi nâng người thoát thế ở tư thế quỳ gối.
- Trở lại tư thế ngồi trên gót chân ban đầu.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
>> Có thể bạn quan tâm: Yoga và pilates – bộ môn nào tốt hơn?
Lợi ích bài Con lạc đà yoga giảm mỡ bụng
- Tăng cường sức khỏe cơ bắp
- Cải thiện vóc dáng
- Điều trị mệt mỏi, khó chịu khi có kinh nguyệt và đau lưng ở mức nhẹ
Thận trọng Bạn không nên thực hiện tư thế con lạc đà nếu đang bị các bệnh về tim, chấn thương lưng, cổ hoặc cao huyết áp. Bên cạnh đó, khi bị đau nửa đầu và mất ngủ thì bạn cũng nên tránh luyện tập tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
8. Uttanpadasana (Tư thế nâng cao chân)
Với tư thế này, bạn có thể loại bỏ mỡ ra khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất để giúp eo và hông săn chắc hơn.
Thực hiện
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hóp bụng đến tối đa mà bạn có thể để lưng dưới áp sàn, nếu không được hãy sử dụng hai lòng bàn tay đặt dưới thắt lưng để đảm bảo không còn khoảng trống như vậy sẽ giảm thiểu đau vùng lưng khi tập.
- Hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 90 độ sau đó hạ đến khi bụng bạn bắt đầu siết lại, lý tưởng là 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.
- Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.
- Hít sâu, từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần nếu bạn mới bắt đầu tập và tăng dần lên đến 30 lần.
- Thời gian thư giãn giữa mỗi lần là 15 giây.
Lợi ích của tư thế nâng cao chân
- Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày
- Tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, bụng dưới hiệu quả.
- Cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản
- Cải thiện tuần hoàn máu.
Thận trọng Nếu bạn bị đau khi kéo cơ và đang trong thời gian hồi phục chấn thương cột sống thì nên tránh tập tư thế này.
9. Marjariasana (tư thế con bò/con mèo)
Tư thế con bò/con mèo tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách từ từ. Ngoài ra, tư thế yoga giảm mỡ bụng này cũng kéo giãn, làm cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Thực hiện
- Ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ lưng và đầu thẳng.
- Tiếp tục hít thở bình thường, sau đó dần dần thay đổi tư thế bằng cách chống 2 bàn tay xuống sàn như tư thế em bé bò sao cho lưng song song với mặt sàn, trọng lực cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối.
- Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông đồng thời giữ đầu thẳng.
- Hít vào thật sâu, ngẩng đầu lên kéo dài và căng từ cổ đồng thời kéo căng cơ bụng, mở sườn sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống.
- Đừng vội thở ra, bạn hãy giữ hơi thở và duy trì tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.
- Thở sâu và hạ thấp đầu, cuộn cổ kéo cao vai gáy,cột sống lên phía trên trần , trong khi đó hóp bụng; siết chặt mông và bụng cho đến khi bạn cảm giác các cơ đang co thắt. Đừng quên luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.
- Tiếp tục thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó tăng dần từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và từ từ trở về tư thế ngồi quỳ.
- Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu, sau đó dần dần tăng lên 30 lần.
- Bạn đừng quên thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây cũng là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng tốt nhất.
Lợi ích của các bài tập yoga giảm mỡ bụng – Tư thế con mèo
- Cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống
- Giúp sửa tư thế cho bạn, giảm đau cổ vai gáy.
- Giảm căng thẳng ở lưng dưới
Cảnh báo thận trọng Nếu bạn đang bị chấn thương đầu, hãy đảm bảo rằng bạn giữ cho đầu của mình phù hợp với cơ thể khi bạn thực hiện tư thế con mèo/con bò để không gây ảnh hưởng đến vùng đầu. Phẫu thuật bụng trước 3 tháng thì tránh kéo căng vết mổ.
10. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang) hoặc biến thể chó ngẩng mặt
Tư thế rắn hổ mang khiến bạn phải uốn lưng mình giống như hình dạng một con rắn hổ mang.Biến thể chó ngẩng mặt. Tư thế yoga giảm mỡ bụng này còn giúp tăng sức căng cho cơ bụng, bắp tay, đùi, tăng độ linh hoạt của cột sống và đây cũng là một trong những tư thế được khích khích thực hiện để giúp giảm đau lưng cho phụ nữ sau sinh.
Thực hiện
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai và lưng bàn chân úp xuống sàn.
- Hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngay cạnh ngực và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, khuỷu tay gập, bụng dưới và đùi áp sàn ở tư thế rắn hổ mang. Ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau, nâng cả hông và đùi khỏi sàn ở biến thể chó ngẩng mặt. Bạn có thể rướn cổ nhìn thẳng hoặc kéo căng cổ, ngã đầu, nhìn về chóp mũi, tránh nhướng mắt kẻo có vết nhăn quanh mắt. Hít thở đều.
- Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.
- Lặp lại tư thế này 3-5 lần khi mới bắt đầu, và tăng dần dần lên 10 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Lợi ích động tác yoga giảm mỡ bụng tại nhà – Tư thế rắn hổ mang
- Làm săn chắc cơ bụng
- Cải thiện tính linh hoạt của phần lưng giữa và phần lưng trên
- Tăng cường cơ vai và cơ lưng
- Giảm căng thẳng và mệt mỏi, đau vai gáy.
Thận trọng khi tập Bạn phải uốn cong người lên cho đến khi cảm thấy căng cơ bụng, đùi và lưng. Tuy vậy, hãy tạm dừng và thả lỏng ngay cả khi bạn bị đau nhẹ trong khi duỗi người. Trong những trường hợp như vậy, bạn có thể thực hiện tư thế vặn mình. Ngoài ra, phụ nữ mang thai, và những người bị chấn thương lưng và mắc phải hội chứng ống cổ tay không được thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
11. Dhanurasana (Tư thế cánh cung)
Đây là một tư thế yoga giảm mỡ bụng tuyệt vời để ép cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực cũng như cải thiện vóc dáng cho người tập luyện; hỗ trợ đau vai gáy và các vấn đề về lưng.
Thực hiện
- Nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt hai bên cơ thể.
- Hít vào, hai tay nắm lấy cổ chân và bắt đầu nhấc đầu, vài và chân lên, kéo căng như một cánh cung đang vươn căng. Hãy gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo căng nhưng bụng dưới vẫn chạm sàn
- Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây
- Từ từ thả lỏng tay chân duỗi người ra, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Nếu mới bắt đầu tập, bạn lặp lại động tác này 3-5 lần tùy theo sức sau đó có thể tăng lên 10 lần nhưng không cần giữ lâu
- Lặp lại động tác này sau mỗi 15 giây thư giãn.
Lợi ích của tư thế yoga Cánh cung giảm mỡ bụng
- Giúp cải thiện vóc dáng, đau vai gáy
- Căng và giúp các cơ lưng khỏe mạnh, giảm các triệu chứng đau bụng kinh.
- Kích thích nhịp tim, huyết áp giúp đốt năng lượng nhiều hơnl cổ và bụng
Thận trọng khi tập Bạn phải tránh tập tư thế này nếu bị cao huyết áp, thoát vị, chấn thương lưng hoặc cổ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng không nên thực hiện động tác này.
12. Shavasana (Tư thế thư giãn)
Sau những tư thế yoga giảm mỡ bụng vất vả, đã đến lúc bạn để cơ thể được nghỉ ngơi.
Thực hiện
- Nằm ngửa.
- Hai tay duỗi thẳng, bàn tay ngửa lên trần; chân duỗi thẳng và rộng bằng vai.
- Nhắm mắt lại.
- Hít vào và thở ra, để cơ thể bạn thư giãn hoàn toàn.
- Bạn nên nằm cho đến khi hơi thở, nhiệt độ cơ thể của bạn trở lại bình thường.
Lợi ích khi tập yoga giảm mỡ bụng
- Giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi sâu, thiền định, có thể hỗ trợ trong việc hồi phục và giảm căng thẳng.
- Giúp giảm huyết áp, mất ngủ và lo lắng.
Tìm hiểu ngay một số lớp dạy yoga giảm cân
Lớp yoga giảm cân online
Nhằm phục vụ cho những người không có thời gian đến lớp học, một số trung tâm đã cho ra mắt những lớp tập yoga giảm cân online. Cụ thể như:
- Lớp yoga online Fitness & Yoga California
- 7 ngày giảm cân an toàn cùng Nguyễn Hiếu
California Fitness & Yoga
Lớp tập Yoga Online cùng California Fitness & Yoga (FLG) – Cá nhân & Cặp đôi
500.000 ₫ – 600.000 ₫
Mua ngay (2 nhà bán hàng)
Lớp yoga giảm cân offline
Ngoài ra, bạn cũng có thể sắp xếp lịch và tập ngay tại trung tâm để nhận được sự hướng dẫn nhiệt tình hơn từ huấn luyện viên. Một số lớp yoga giảm cân offline bạn có thể tham khảo:
Tại Thành phố Hồ Chí Minh:
- Lớp học yoga tại CITYGYM
- Lớp yoga giảm cân tại Fitness & Yoga California
Tại Hà Nội:
- Lớp yoga giảm cân Elite Fitness
- Lớp yoga giảm cân tại Fitness Garden
Ngoài những lớp học trên, bạn hãy kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh, đúng khoa học để có đầy đủ năng lượng cho một ngày và thanh lọc cơ thể bên trong – giúp việc giảm cân hiệu quả hơn nhé!
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu được những tư thế yoga giảm mỡ bụng. Bất cứ bài tập nào cũng đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn, vì vậy bạn đừng quá nóng vội. Chúc bạn đạt được kết quả như mong muốn.
Duy trì độc lực tập luyện cùng 5.000 thành viên trong cộng đồng Thể Dục Thể Thao.
15k Thành viên
Vừa bỏ túi những phương pháp luyện tập hiệu quả, vừa duy trì được động lực luyện tập mỗi ngày cũng những người bạn trên mọi miền đất nước. Bạn còn ngần ngại gì mà không click tham gia ngay!
Thể dục nhịp điệu
Thử thách tập luyện
Đạp xe
yoga
Phòng thể dục
Chạy bộ
Đi bộ
Môn thể thao khác
Xác thực thông tin
Hỏi bác sĩ
Tập Yoga giảm cân hiệu quả hay không?
Gia đình nhỏ Ngô · 2 tháng trước
Tập Yoga giảm cân hiệu quả hay không là thắc mắc của hầu hết các bạn đang sở hữu thân hình hơi mập mạp, nhất là đối với chị em phụ nữ. Như chúng ta đã biết, Yoga là bộ môn thể dục mang tính nghệ thuật cao, đem đến sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Người tập Yoga thường có thân hình khá mềm dẻo, thon gọn. Vậy theo bạn, tập Yoga có giảm cân, giảm béo hiệu quả hay không? Để giải đáp cho những thắc mắc này xin mời các bạn cùng tham khảo bài viết sau đây nhé!
1. Tập Yoga giảm cân có hiệu quả không?
Với câu hỏi “tập Yoga giảm cân có hiệu quả không”, các chuyên gia về Yoga trả lời là CÓ.
Trong quá trình tập luyện Yoga, toàn bộ cơ thể của bạn vận động, kích thích đốt cháy calo. Chính điều này, cơ thể người tập sẽ có khả năng giảm cân, giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Công dụng chính của các bài tập Yoga là vận động cơ thể, rèn luyện cơ bắp, điều hòa hơi thở một cách nhuần nhuyễn. Người tập Yoga đúng cách và duy trì đều đặn sẽ có khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả.
Trung bình 60 phút tập Yoga có thể đốt cháy được 240 calo và nếu áp dụng các bài tập Yoga chuyên sâu thì bạn có thể đốt cháy được 400 calo.
Trong thực tế, bộ môn Yoga có rất nhiều tư thế tập luyện hỗ trợ đánh tan mỡ thừa, nhất là vùng mỡ bụng, giúp cơ thể trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, giảm béo thì hoàn toàn có thể theo tập bộ môn Yoga vô cùng thú vị này!
2. Lưu ý khi tập Yoga giảm cân đúng cách hiệu quả
Áp dụng các bài tập Yoga có tác dụng hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả. Thực tế nhiều người đã giảm béo, có được vóc dáng thon gọn nhờ tập luyện Yoga đúng cách.
Theo các chuyên gia về Yoga, để tập Yoga giảm cân đạt hiệu quả cao thì bạn cần lưu ý một số điều sau:
Chọn thời gian tập hợp lý: Buổi sáng sớm hoặc chiều tối là thời gian tốt nhất để bạn tập Yoga giảm cân. Thực hành các bài tập Yoga vào các khung giờ này sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn, hỗ trợ cho cơ thể mềm mại, linh hoạt hơn.
Chọn các tư thế Yoga phù hợp: Bộ môn Yoga rất đa dạng các bài tập từ đơn giản đến phức tạp. Nhằm tăng khả năng tiêu hao mỡ thừa, hỗ trợ giảm béo tốt nhất thì bạn nên chọn những động tác Yoga có độ khó tương đối. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý chọn các động tác Yoga phù hợp với thể trạng và khả năng tập luyện của mình.
Tập luyện kiên trì, thường xuyên: Hiệu quả giảm cân đạt được rõ rệt khi bạn phải tích cực thực hành đều đặn, không được bỏ dở giữa chừng. Để giảm cân nhờ các bài tập Yoga, bạn cần kiên trì tập luyện trong vòng vài tháng.
Nên tập với Huấn luyện viên Yoga: Tập Yoga có nhiều tư thế phức tạp, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của HLV để có kết quả tốt nhất. Sự hướng dẫn tỉ mỉ, chi tiết của HLV sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân cũng như phòng ngừa được những chấn thương có thể xảy ra.
Vậy là thắc mắc tập Yoga giảm cân có hiệu quả hay không đã được giải đáp đầy đủ. Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ béo, sở hữu thân hình thon gọn nhờ tập Yoga. Mọi người hãy thường xuyên truy cập cộng đồng để biết thêm nhiều kiến thức hay nhé.
Đọc tiếp
6
10
vết thương nghi bị nhiễm trùng
Anonymer Benutzer · vor 3 Monaten
em bị ngã xe được 5 ngày rồi, khi em sơ cứu thì em chỉ kịp rửa vết thương bằng nước muối sinh lý rồi dán băng cá nhân luôn (em không kịp đi mua thuốc vì ngã xe vào lúc khá khuya), nhưng ngay sau hôm em ngã em đã đi mua thuốc povidine và bôi vào vết thương
hom nay em kiểm tra lại thì thấy vết thương trông khá kì lạ (giống bị nhiễm trùng)
Bac sĩ có thể tư vấn cho em trường hợp này được không ạ? Em xin cảm ơn trước ạ
Đọc tiếp
9
16
giúp e với
Trung Hiếu Nguyễn · 4 tháng trước
năm nay e 12t, nam cao 1m58 thì cần lmj để cao nhanh ít nhất lên lớp 8 dc 1m65 ạ?
9
17
Tham gia cộng đồng
Công cụ tính nhịp tim lý tưởng
Tham vấn y khoa: Thạc sĩ – Bác sĩ CKI Ngô Võ Ngọc Hương ngày 27/09/2021
giới tính của bạn
Giống đực
Giống cái
Vui lòng nhập ngày tháng năm sinh của bạn
Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là bao nhiêu?
60
Tính ngay
Đang tải
Đang xác minh…
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Nguồn tham khảo
Does Yoga Flatten Your Stomach?
https://theyogainstitute.org/yoga-asanas-to-reduce-tummy-fats/
Ngày truy cập: 28/7/2021
Simple Yoga Asanas To Reduce Belly Fat
https://theyogainstitute.org/yoga-tips-to-reduce-lower-belly-fats/
Ngày truy cập: 28/7/2021
https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2020/lose-belly-fat-after-fifty.html
Ngày truy cập: 28/7/2021
https://www.globalhealthrights.org/Health/yoga-poses-to-lose-belly-snIO-fat/
Ngày truy cập: 28/7/2021
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/health-and-wellness/yoga-for-weight-loss
Ngày truy cập: 28/7/2021
Lịch sử phiên bản
Phiên bản hiện tại
16/01/2023
Tác giả: Trần Lê Phương Uyên
Tham vấn chuyên môn: HLV Yoga Nguyễn Thị Quân Như
Cập nhật bởi:
Top 10 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ chắc chắn có hiệu quả
Nghe bài viết
Tham vấn chuyên môn: HLV Yoga Nguyễn Thị Quân Như · Yoga · CITIGYM
Tác giả: Trần Cẩm Tú · Ngày cập nhật: 17/02/2023
- Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ có an toàn không?
- 10 bài tập giảm mỡ bụng trên giường dễ thực hiện trước khi ngủ
- Những “quy tắc vàng” nên biết khi giảm mỡ bụng
Quảng cáo
Nếu bạn muốn tận dụng thời gian trước khi ngủ để tập thể dục giảm mỡ bụng, hãy tham khảo ngay 10 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả và an toàn sau đây.
Tập thể dục và yoga giảm mỡ bụng trước khi ngủ không thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân, hay làm săn chắc vóc dáng. Để có vòng eo thon thả và thân hình cân đối, bạn nên kết hợp ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn với cường độ vừa phải và thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ sau đây mỗi tối.
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ có an toàn không?
Tập thể dục buổi tối đúng cách hoàn toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Để nhận được những tác động tích cực từ những bài tập giảm mỡ trước khi ngủ, bạn cần lưu ý những nguyên tắc an toàn sau:
- Tránh tập thể dục cường độ mạnh trong khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ.
- Tránh tắm ngay sau khi tập thể dục xong. Thay vào đó, bạn nên chờ cho cơ thể hạ nhiệt trong 30-60 phút rồi mới tắm.
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ có tác dụng gì? Tập thể dục buổi tối hoàn toàn không khiến bạn mất ngủ. Ngược lại, những bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng vào buổi tối còn giúp bạn cải thiện chất lượng của giấc ngủ.
>> Gợi ý cho bạn: Hướng dẫn TOP 8 bài tập giảm mỡ toàn thân: Hễ tập là gầy!
Bạn có biết: Bạn có thể đốt cháy chất béo trong khi ngủ. Một nghiên cứu năm 2018 đã cho thấy giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến tổng cân nặng, mà còn tác động đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Theo đó, nghiên cứu đã chỉ ra, với chế độ ăn kiêng lành mạnh như nhau, người ngủ đủ giấc đốt mỡ tốt hơn người thường xuyên thiếu ngủ.
Đọc tiếp
10 bài tập giảm mỡ bụng trên giường dễ thực hiện trước khi ngủ
1. Bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng: Nâng thẳng chân
Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trước khi ngủ, bài tập này còn giúp bạn làm săn vùng cơ đùi trước. Đặc biệt, nếu bạn ngại tập thể dục vì bị đau gối, bài tập thể dục trên giường này sẽ giúp bạn vận động an toàn và nhẹ nhàng hơn.
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai chân thẳng, bàn chân uốn cong, ngón chân hướng lên trần nhà. Người có vùng thắt lưng cong hơn bình thường có thể lót hai bàn tay dưới mông để đảm bảo thắt lưng đè được xuống thảm và luôn giữ thắt lưng ghì chặt dưới sàn trong suốt quá trình tập để không bị đau lưng.
- Nâng một chân lên 45 độ, cảm nhận cơ đùi trước của bạn đang hoạt động. Đồng thời tập trung dồn lực vào cơ bụng và không võm lưng .
- Giữ tư thế nâng chân trong 3 giây và hạ xuống từ từ.
Tần suất tập:
- Nếu tập trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng, bạn hãy lặp lại 15 – 20 lần mỗi bên chân. Thực hiện 3 hiệp, với khoảng 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.
- Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 1 tiếng, hãy giảm xuống còn 1-2 hiệp tập.
2. Bài tập trên giường trước khi ngủ: Co chân
Bên cạnh việc tăng sức mạnh cho cơ bụng, bài tập co chân này còn tác động tích cực đến cơ mông và cơ đùi. Bạn có thể thực hiện bài tập này trước khi ngủ hoặc sau khi thức dậy.
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối cong, chân gấp thành hình chữ V với bàn chân đặt thẳng trên giường, hai tay đặt bên cạnh.
- Nhẹ nhàng thở ra và từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn.
- Di chuyển đầu gối về phía thân của bạn và duy trì tư thế đầu gối uốn cong 90 độ. Lưu ý: Bạn cần giữ thẳng lưng trong khi tập.
- Giữ tư thế co chân trong 1-3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
Tần suất tập:
- Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng, hãy lặp lại ít nhất 5-10 lần mỗi bên chân. Thực hiện 3 hiệp, với khoảng 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.
- Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 1 tiếng, hãy giảm xuống còn 1-2 hiệp tập.
3. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ: Cây cầu
Không chỉ tập trung vào cơ bụng, bài tập giảm mỡ này còn tác động đến cơ mông, lưng dưới và hông. Đây là bài tập lý tưởng để bạn có thể luyện tập mỗi ngày.
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện:
- với bàn chân áp xuống đất. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Nhẹ nhàng co cơ bụng để làm áp thẳng phần lưng dưới của bạn xuống thảm.
- Giai đoạn đi lên: Nhẹ nhàng thở ra hóp bụng. Từ từ đẩy hông của bạn lên khỏi sàn. Siết mông, đồng thời ấn gót chân xuống sàn.
- Giai đoạn hạ thấp: Hít vào và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
- Tần suất tập: Hãy tập từ 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện ít nhất 2 hiệp đối với bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ này.
Lưu ý khi tập:
- Tránh cong lưng dưới khi bạn đẩy hông lên bằng cách cảm nhận cơ mông đủ độ siết thì dừng.
- Tránh đẩy hông quá cao khi đi lên, điều này có thể làm bạn ưỡn lưng quá mức.
4. Bài tập giảm mỡ gập bụng ngược
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm mỡ trước khi ngủ, động tác này là lựa chọn phù hợp. Bài tập gập bụng ngược này sẽ tác động đến cơ bụng ngang, phần cơ sâu nhất.
Chính vì thế, đây được xem là một trong những động tác giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Mức độ: Trung bình
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với vị trí nằm ngửa trên sàn nhà, tay để hai bên thân, lòng bàn tay hướng xuống. Gập cằm hướng về cổ và tránh nhấc cổ khỏi sàn.
- Giữ cho chân thẳng, sử dụng cơ bụng để nâng chân và hông lên. Đảm bảo bạn cố định được vai và không bị xê dịch
- Từ từ hạ hông, chân xuống giường, co cơ bụng của bạn hạ chậm đến mức có thể.
- Tần suất tập: Bạn nên tập ít nhất 10 lần động tác mỗi hiệp. Mỗi tối bạn nên thực hiện khoảng 3 hiệp.
>> Gợi ý cho bạn: 1 tuần với 10 bài tập cho eo thon
5. Bài tập giảm mỡ bụng trên giường: Động tác V-ups
V-Ups là một bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ yêu cầu sự phối hợp của cánh tay, cẳng chân và cơ bụng. Đây là động tác nâng cao hơn của bài tập 1, hãy đảm bảo bạn đã tập tốt bài 1 mới chuyển qua bài này.
Mức độ: Trung bình
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân và cánh tay duỗi thẳng và hơi nhấc khỏi sàn. Phải đè chặt được thắt lưng xuống sàn, nếu không bạn hãy nâng tay và chân lên cao hơn.
- Giữ thẳng chân và nhấc chúng lên đồng thời nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
- Co cơ bụng của bạn khi chạm tay đến các đầu ngón chân.
- Gồng cơ bụng hết sức để đè thắt lưng dưới sàn,Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.
Tần suất tập:
- Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng, bạn hãy lặp lại ít nhất 12 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp mỗi tối, với khoảng 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.
- Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 1 tiếng, hãy giảm xuống còn 1-2 hiệp tập.
6. Bài tập giảm mỡ trên giường: Đạp xe trên không
Đạp xe trên không là một bài tập cơ bụng hiệu quả. Hơn thế, bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này có thể tác động đến cơ bụng sâu và cơ xiên. Nhờ đó, giúp vòng eo của bạn săn chắc hơn.
Mức độ: Trung bình
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn với lưng dưới ép xuống đất và gập đầu gối. Bàn chân của bạn phải đặt trên sàn và hai tay đặt sau đầu, nâng đỡ đầu để tránh mỏi cổ.
- Co và tập trung vào cơ bụng của bạn để ổn định cột sống không di chuyển, lắc lư trong quá trình tập.
- Hai tay nhẹ nhàng giữ đầu, kéo bả vai ra sau và từ từ nâng đầu gối lên một góc khoảng 90 độ, nhấc chân lên khỏi sàn.
- Thở ra và từ từ thực hiện động tác đạp xe đạp: Đưa một đầu gối lên về phía nách trong khi duỗi thẳng chân kia (bạn nhớ giữ cả hai chân cao hơn hông).
- Luân phiên xoay sang phía bên kia trong khi kéo đầu gối đó về phía nách của bạn và chân kia mở rộng cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối thay thế.
Tần suất tập:
- Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng, bạn hãy lặp lại 12-20 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp mỗi tối, với khoảng 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.
- Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 1 tiếng, hãy giảm xuống còn 1-2 hiệp tập.
7. Bài tập yoga trên giường: Tư thế em bé
Bên cạnh những bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, những động tác yoga sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bụng và tăng lưu thông máu. Từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy sử dụng động tác này mỗi lần bạn cảm thấy mệt sau khi tập các động tác nặng hoặc kết thúc bài để thư giãn.
Mức độ: dễ
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bằng tư thế bò rồi từ từ ngồi ra sau, đặt mông của bạn lên 2 gót chân. Hai chân tách đến độ bụng bạn nằm lọt giữa hai chân.
- Kéo căng 2 tay về phía trước, 2 bàn tay chạm thảm.
- Trán bạn cúi thấp xuống chạm thảm và thả lỏng để toàn bộ cơ thể thư giãn.
Với tư thế này, bạn giữ bao lâu tùy thích.
>> Gợi ý cho bạn: 6 bài tập cho bụng phẳng đánh tan mỡ thừa
8. Bài tập yoga trên giường: Tư thế mèo bò
Kết hợp cùng nhịp thở chậm đều đặn, tư thế yoga mèo bò sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và giảm căng cơ ở cột sống, lưng và cổ.
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện:
- Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn, giống tư thế bò. Tay và vai thẳng hàng, gối nằm thẳng với hông.
- Hít vào, ngước mặt lên và đồng thời ưỡn ngực về phía trước, trong lúc đó hạ thấp và kéo căng bụng.
- Thở ra, cuộn cổ xuống kèm theo hóp bụng và đẩy lưng lên, lưng gù cao bằng cách nhấn tay và gối.
- Lặp lại động tác khoảng 8-12 lần. Người bị tiền đình hãy cố định cổ, nhìn về một điểm nào đó để tránh choáng váng sau tập.
9. Bài tập yoga giảm mỡ bụng: Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ là một trong những tư thế yoga tốt nhất để giảm mỡ thừa quanh vùng bụng, bắp tay và giảm đau vai gáy.
Mức độ: Trung bình
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai và lưng bàn chân úp xuống sàn.
- Hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngay cạnh ngực và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp.
- Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, khuỷu tay gập, bụng dưới và đùi áp sàn ở tư thế rắn hổ mang. Ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau, nâng cả hông và đùi khỏi sàn ở biến thể chó ngẩng mặt. Bạn có thể rướn cổ nhìn thẳng hoặc kéo căng cổ, ngã đầu, nhìn về chóp mũi, tránh nhướng mắt kẻo có vết nhăn quanh mắt. Hít thở đều.
- Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.
Tần suất tập: Khi thực hiện động tác này, bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-30 giây. Bạn có thể lặp lại 3 lần tập trước khi đi ngủ.
10. Bài tập yoga giảm mỡ bụng: Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền không chỉ tác động đến vùng bụng dưới, các cơ bụng trên mà còn tăng cường hoạt động của cơ hông, đùi, sàn chậu. Luyện tập bài tập yoga giảm mỡ trước khi đi ngủ này thường xuyên bạn sẽ có một vòng bụng phẳng với cơ bụng săn chắc. Khuyến cáo không nên tập bài này đối với các bạn có cơ bụng yếu, gập nhẹ gối nếu không duỗi thẳng được. Dừng động tác khi có dấu hiệu đau lưng.
Mức độ: Trung bình
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi ôm gối, hãy tìm điểm thăng bằng ở vùng mông trong khi ngực mở, chân ôm sát bụng.
- Hít vào thở ra từ từ trong một vài chu kỳ để điều chỉnh kiểu thở và xác định điểm thăng bằng. Sau đó, bạn nhấc hổng chân lên khỏi sàn và từ từ duỗi chân thẳng về trước trong khi người không bị đổ ra sau. Bạn hãy duỗi tay về phía trước để giữ cân bằng tốt hơn.
- Sau đó, hít vào bạn co cơ bụng tối đa để ngã ra sau đồng thời hạ chân cùng lúc. Hãy nhớ là đừng di chuyển điểm đặt thăng bằng dưới mông.
- Gồng cơ bụng và siết đùi trước để nâng người lên vị trí ban đầu trong lúc thở ra.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 giây hoặc lập lại 4-5, hít thở đều trong lúc giữ thế hoặc lặp lại (8-12 cái). Hít vào và dần dần đưa người nằm xuống sàn nhà nghỉ giữa hiệp. Lặp lại tư thế này 3-4 hiệp.
>> Gợi ý cho bạn: 11 cách giảm cân trong 1 tháng – Cấp tốc nhưng an toàn
Những “quy tắc vàng” nên biết khi giảm mỡ bụng
Bên cạnh việc thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, một số bí quyết đốt mỡ bụng sau sẽ giúp bạn sở hữu và duy trì vòng hai thon gọn:
- Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Tập trung vào trái cây, rau và ngũ cốc, đồng thời chọn các nguồn protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo.
- Kết hợp tập tăng sức mạnh và tập cardio trong tuần. Bạn có thể dành ra khoảng 15 phút đầu ngày để tập thể dục, duy trì thân hình cân đối.
- Hạn chế tiêu thụ đường và đồ uống có hàm lượng calo cao. Đồ uống có đường và nước ngọt không chỉ tăng tích mỡ mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng quát của bạn.
- Hạn chế tinh bột, chất béo bão hòa và thịt chế biến sẵn. Cụ thể, bạn nên tránh các thực phẩm như: bánh mì trắng, bánh ngọt, bơ thực vật, thịt hộp, nội tạng động vật, đồ chiên nhiều dầu mỡ,…
- Hạn chế rượu. Nghiên cứu cho thấy rằng người nghiện rượu nặng thường tích nhiều mỡ bụng hơn bình thường.
Hy vọng những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ đã giúp bạn có thêm nhiều cảm hứng để luyện tập. Tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của chúng tôi để khám phá những bộ môn thể chất thú vị và chia sẻ bí quyết luyện tập thể thao bổ ích!
Duy trì độc lực tập luyện cùng 5.000 thành viên trong cộng đồng Thể Dục Thể Thao.
15k Thành viên
Vừa bỏ túi những phương pháp luyện tập hiệu quả, vừa duy trì được động lực luyện tập mỗi ngày cũng những người bạn trên mọi miền đất nước. Bạn còn ngần ngại gì mà không click tham gia ngay!
Thể dục nhịp điệu
Thử thách tập luyện
Đạp xe
yoga
Phòng thể dục
Chạy bộ
Đi bộ
Môn thể thao khác
Xác thực thông tin
Hỏi bác sĩ
Tay chân
Thi Be·2 tháng trước
Móng tay e. Tự nhiên ngứa nổi mấy mụn nước liti như hạt ké và còn bồn da chảy máu
1
2
Tập Yoga giảm cân hiệu quả hay không?
Nhỏ Họ Ngô·2 tháng trước
Tập Yoga giảm cân hiệu quả hay không là thắc mắc của hầu hết các bạn đang sở hữu thân hình hơi mập mạp, nhất là đối với chị em phụ nữ. Như chúng ta đã biết, Yoga là bộ môn thể dục mang tính nghệ thuật cao, đem đến sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Người tập Yoga thường có thân hình khá mềm dẻo, thon gọn. Vậy theo bạn, tập Yoga có giảm cân, giảm béo hiệu quả hay không? Để giải đáp cho những thắc mắc này xin mời các bạn cùng tham khảo bài viết sau đây nhé!
1. Tập Yoga giảm cân có hiệu quả không?
Với câu hỏi “tập Yoga giảm cân có hiệu quả không”, các chuyên gia về Yoga trả lời là CÓ.
Trong quá trình tập luyện Yoga, toàn bộ cơ thể của bạn vận động, kích thích đốt cháy calo. Chính điều này, cơ thể người tập sẽ có khả năng giảm cân, giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Công dụng chính của các bài tập Yoga là vận động cơ thể, rèn luyện cơ bắp, điều hòa hơi thở một cách nhuần nhuyễn. Người tập Yoga đúng cách và duy trì đều đặn sẽ có khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả.
Trung bình 60 phút tập Yoga có thể đốt cháy được 240 calo và nếu áp dụng các bài tập Yoga chuyên sâu thì bạn có thể đốt cháy được 400 calo.
Trong thực tế, bộ môn Yoga có rất nhiều tư thế tập luyện hỗ trợ đánh tan mỡ thừa, nhất là vùng mỡ bụng, giúp cơ thể trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, giảm béo thì hoàn toàn có thể theo tập bộ môn Yoga vô cùng thú vị này!
2. Lưu ý khi tập Yoga giảm cân đúng cách hiệu quả
Áp dụng các bài tập Yoga có tác dụng hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả. Thực tế nhiều người đã giảm béo, có được vóc dáng thon gọn nhờ tập luyện Yoga đúng cách.
Theo các chuyên gia về Yoga, để tập Yoga giảm cân đạt hiệu quả cao thì bạn cần lưu ý một số điều sau:
Chọn thời gian tập hợp lý: Buổi sáng sớm hoặc chiều tối là thời gian tốt nhất để bạn tập Yoga giảm cân. Thực hành các bài tập Yoga vào các khung giờ này sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn, hỗ trợ cho cơ thể mềm mại, linh hoạt hơn.
Chọn các tư thế Yoga phù hợp: Bộ môn Yoga rất đa dạng các bài tập từ đơn giản đến phức tạp. Nhằm tăng khả năng tiêu hao mỡ thừa, hỗ trợ giảm béo tốt nhất thì bạn nên chọn những động tác Yoga có độ khó tương đối. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý chọn các động tác Yoga phù hợp với thể trạng và khả năng tập luyện của mình.
Tập luyện kiên trì, thường xuyên: Hiệu quả giảm cân đạt được rõ rệt khi bạn phải tích cực thực hành đều đặn, không được bỏ dở giữa chừng. Để giảm cân nhờ các bài tập Yoga, bạn cần kiên trì tập luyện trong vòng vài tháng.
Nên tập với Huấn luyện viên Yoga: Tập Yoga có nhiều tư thế phức tạp, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của HLV để có kết quả tốt nhất. Sự hướng dẫn tỉ mỉ, chi tiết của HLV sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân cũng như phòng ngừa được những chấn thương có thể xảy ra.
Vậy là thắc mắc tập Yoga giảm cân có hiệu quả hay không đã được giải đáp đầy đủ. Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ béo, sở hữu thân hình thon gọn nhờ tập Yoga. Mọi người hãy thường xuyên truy cập cộng đồng để biết thêm nhiều kiến thức hay nhé.
Đọc tiếp
6
10
vết thương nghi bị nhiễm trùng
Người dùng ẩn danh·3 tháng trước
Ich bin vor 5 Tagen aus dem Auto gestürzt, als ich Erste Hilfe leistete, hatte ich nur Zeit, die Wunde mit physiologischer Kochsalzlösung zu waschen und dann einen Verband anzulegen (Ich konnte keine Medikamente kaufen, weil ich ziemlich spät aus dem Auto gestürzt bin nachts), aber direkt nach dem Tag, an dem ich hinfiel, ging ich Povidin kaufen und trug es auf die Wunde auf
Ich habe heute noch einmal nachgesehen und die Wunde sieht komisch aus (wie eine Infektion).
Bác sĩ có thể tư vấn cho tôi về điều này được không? Cảm ơn trước
Tiếp tục đọc
9
16
Tham gia vào cộng đồng
Tính chỉ số BMI – Body Mass Index
Tư vấn bệnh: Bác sĩ Nguyễn Thượng Hạnh ngày 15/06/2021
giới tính của bạn
Giống đực
Giống cái
Bạn bao nhiêu tuổi? (Năm)
Bạn cao bao nhiêu? (cm)
Cân nặng của bạn (kg)
Tính toán ngay bây giờ
Đang tải
Bài kiểm tra…
thanh toán thiệt hại
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho kết quả chẩn đoán hay điều trị y tế.
nguồn tham khảo
Tác động của việc hạn chế giấc ngủ đối với kết quả giảm cân liên quan đến việc hạn chế calo | GIẤC NGỦ | Học viện Oxford (oup.com)
https://academic.oup.com/sleep/article/41/5/zsy027/4846324?login=false
Ngày truy cập: 13 tháng 2 năm 2022
Mô hình tiêu thụ rượu ảnh hưởng đến béo phì trung tâm khác nhau khi được đo bằng chiều cao bụng ở phụ nữ và nam giới – PubMed (nih.gov)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888654/
Ngày truy cập: 13 tháng 2 năm 2022
Béo bụng và phải làm gì với nó – Harvard Health
https://www.health.harvard.edu/stay-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
Ngày truy cập: 13 tháng 2 năm 2022
Mỡ bụng ở phụ nữ: Lấy đi – và tránh xa – Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
Ngày truy cập: 13 tháng 2 năm 2022
8 Cách Giảm Mỡ Bụng Và Sống Khỏe Mạnh Hơn | Y học Johns Hopkins
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
Ngày truy cập: 13 tháng 2 năm 2022
Một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) tiết lộ các bài tập bụng tốt nhất và tệ nhất
https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study-reveals-best-and-worst-abdominal-exercises/
Ngày truy cập: 13 tháng 2 năm 2022
lịch sử
Phiên bản hiện tại
Ngày 17 tháng 2 năm 2023
Tác giả: Trần Cẩm Tú
Cố Vấn Chuyên Môn: HLV Yoga Nguyễn Thị Quân Như
Cập nhật:
Video [Kháp phá] Tập yoga giảm mỡ bụng như thế nào? Cùng xem 3 bài tập sau mới nhất 2023
