Bạn đang tìm Đi Bộ Đủ Để Giảm Cân Không? Cách Đi Bộ Giảm Cân Hiệu Quả hãy để PrettyWoman.Vn gợi ý cho bạn qua bài viết [Kháp phá] Đi Bộ Đủ Để Giảm Cân Không? Cách Đi Bộ Giảm Cân Hiệu Quả mới nhất 2023 nhé.
Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách và hiệu quả cho người mới bắt đầu
Tháng Tư 9, 2023 by mntienminh
Tôi phải thực hiện bao nhiêu bước để giảm 1 kg mỡ?
Tôi phải thực hiện bao nhiêu bước để giảm 1 kg mỡ?
Bạn đã biết cách đi bộ đúng cách, đúng kỹ thuật để giảm cân và đạt hiệu quả giảm mỡ nhanh nhất chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm câu trả lời chính xác nhất cho câu hỏi đi bộ giảm cân này nhé.
Chúng ta thường nghe nói đi bộ giảm cân là một trong những phương pháp đơn giản nhất, hiệu quả nhất và dễ áp dụng nhất cho những người muốn giảm cân. Tuy nhiên, đi bộ giảm cân như thế nào cho đúng để đạt được mục tiêu này thì không phải ai trong chúng ta cũng hiểu rõ.
Để giúp các bạn hiểu rõ hơn về phương pháp giảm cân này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ đến các bạn cách đi bộ giảm cân đúng cách và hiệu quả cho người mới bắt đầu. Hãy tham khảo và áp dụng cho mình nhé.
ẩn đường viền
1 1. Tác dụng của bài tập đi bộ
2 2. Đi Bộ Có Thể Giảm Cân Không?
3 3. Giảm cân bằng cách đi bộ đúng cách
3.1 3.1. Chuẩn bị trang phục
3.2 3.2. Khởi động trước khi đi bộ
3.3 3.3. Thực hành kỹ thuật đi bộ đúng cách
4 4. Cách giảm cân bằng đi bộ hiệu quả
4.1 4.1. đi bộ nhanh
4.2 4.2. Đi bộ để giảm cân, theo người Nhật
4.3 4.3. đi bộ lên dốc
5 6. Một số câu hỏi về đi bộ giảm cân
5.1 6.1. Đi bộ bao lâu thì giảm cân hiệu quả?
5.2 6.2. Đi bộ giảm cân sáng hay chiều thì tốt?
5.3 6.4. Ai không nên đi bộ giảm béo?
6 7. Tổng kết
1. Tác dụng của việc đi bộ thể dục
Đi bộ là một bài tập khá đơn giản nhưng lại mang lại rất nhiều lợi ích và tác dụng cho người tập có thể kể đến như:
- Tác dụng của việc đi bộ giúp cải thiện cơ bắp và sức bền của cơ thể.
- Bài tập đi bộ giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, cải thiện quá trình tiêu hóa thức ăn để giảm cân an toàn và hiệu quả.
- Tăng lưu lượng máu, nhịp tim hoạt động tốt mang đến cho bạn một trái tim khỏe mạnh.
- Đi bộ giúp bạn sảng khoái và thư giãn, giảm căng thẳng và có lợi cho cả tinh thần và thể chất.
- Ngoài ra, đi bộ còn giúp ngăn ngừa các bệnh khác như loãng xương, cao huyết áp hay ung thư vú.
Lợi ích của bài tập đi bộ
2. Đi Bộ Có Thể Giảm Cân Không?
Các tài liệu khoa học đều chỉ ra rằng đi bộ là một hình thức vận động thể chất lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm về tim mạch và béo phì. Đặc biệt, một số nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ đúng cách có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ thừa vùng eo, bụng rất hiệu quả cho người tập luyện, đặc biệt là nữ giới.
Phụ nữ đi bộ 50-70 phút ba ngày một tuần để giảm cân và thực hiện đều đặn trong 12 tuần có thể giảm trung bình 1,5% mỡ cơ thể và giảm 3 cm vòng eo.
Ví dụ, nếu bạn đi bộ nhanh trong 30 phút, cơ thể bạn có thể đốt cháy 100-300 calo (con số này phụ thuộc vào cân nặng của bạn). Và với 60 phút đi bộ, cơ thể có thể đốt cháy 200-600 calo.
Mit den oben bewiesenen wissenschaftlichen Studien sind wir der festen Überzeugung, dass Gehen beim Abnehmen helfen und effektiv abnehmen kann. Sie sollten eine regelmäßige Gehgewohnheit beibehalten, um Ihr Gewicht und Ihren Körperbau zu verbessern.
3. Der richtige Weg zum Abnehmen durch Gehen
Gehen ist eine tägliche menschliche Aktivität, daher kann es jeder leicht anwenden. Um jedoch durch Gehen Gewicht zu verlieren, müssen Sie die richtigen Trainingsmethoden und -techniken haben, gehen Sie nicht instinktiv, der Gewichtsverlusteffekt wird nicht hoch sein.
Basierend auf den Ratschlägen von Fitnesstrainern und Gesundheitsexperten müssen Sie beim Gehen zum Abnehmen die folgenden spezifischen Methoden anwenden:
3.1. Bereite das Kostüm vor
Hoạt động đi bộ tưởng chừng đơn giản nên chúng ta không cần quá khắt khe đến vấn đề trang phục. Tuy nhiên, việc chuẩn bị kỹ càng về trang phục sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, tự tin hơn khi tập luyện, nhờ đó tăng hiệu quả đốt cháy calo trong khi đi bộ tốt hơn.
Bài Hay Đi bộ giảm cân đúng cách
Theo HLV thể dục, khi đi bộ bạn nên chọn mặc những bộ quần áo thoải mái, có độ co giãn tốt, không chật quá hay rộng quá và phải có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Vào mùa hè, bạn có thể mặc quần áo cộc đi bộ, còn mùa đông có thể mặc quần thể thao dài và khoác thêm chiếc áo gió.
Một đôi giày vừa vặn, êm chân cũng rất quan trọng đối với người đi bộ. Bạn nên chọn một đôi giày thể thao dành riêng cho người đi bộ, nâng đỡ đôi chân tốt nhất, giúp phát huy được tác dụng đi bộ hiệu quả.
Nên chọn giày đi bộ phù hợp
3.2. Khởi động trước khi đi bộ
Để đi bộ giảm cân đạt kết quả cao nhất, bạn cần nhớ không được bỏ qua bước khởi động trước khi đi bộ. Các thao tác khởi động có tác dụng làm cơ bắp, xương khớp được vận động dẻo dai hơn, giúp hạn chế những chấn thương có thể xảy ra. Ngoài ra, khởi động trước khi đi bộ còn giúp làm nóng cơ thể, hỗ trợ cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn.
Với phần khởi động bạn thực hiện kỹ càng trong vòng 5 phút với các động tác cơ bản như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, đầu gối, vặn mình, ép chân.
Khởi động trước khi đi bộ giảm cân
3.3. Thực hành đúng kỹ thuật đi bộ
Kỹ thuật đi bộ giảm cân chắc chắn sẽ khác với hoạt động đi bộ theo bản năng hàng ngày của mọi người. HLV Thể dục chia sẻ, kỹ thuật đi bộ giảm cân đúng cách, đảm bảo an toàn cho bạn áp dụng gồm các bước như sau:
- Điều chỉnh tư thế đi bộ đúng: Khi đi bộ giảm cân bạn cần giữ thẳng người nhằm cố định cột sống, giảm áp lực cho cơ hoành, tránh bị vấp ngã trong lúc đi bộ. Đồng thời, các bộ phận trên cơ thể phải phối hợp ăn ý, tạo nên một thể thống nhất. Cụ thể:
- Chân: Mặt đất và gót chân phải liên lạc với nhau, cuộn chân về phía trung tâm của bàn chân, đẩy đầu với ngón chân của bạn.
- Hông: Xoay hông về phía trước, vòng eo xoay.
- Thân: Giữ thân mình thẳng đứng, hơi nghiêng về phía trước và bắt đầu đi bộ.
- Tay: Giữ khuỷu tay ở góc 90 độ, giữ cho bàn tay của bạn thoải mái. Đung đưa cánh tay về phía trước và trở lại giữ chúng gần với cơ thể. Tăng tốc độ xoay cánh tay để tăng tốc độ chân.
- Đầu, cổ và vai: Giữ vai và cổ thoải mái. Đầu nên đứng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
Đi bộ đúng tư thế giúp giảm cân nhanh hơn
- Chú ý tăng tốc độ đi bộ: Bí quyết để đốt cháy được nhiều calo trong lúc chạy bộ là bạn cần tăng dần tốc độ đi bộ sau khi cơ thể đã nóng dần lên. Tốc độ đi bộ của bạn càng nhanh thì khả năng đốt cháy calo dư thừa càng lớn. Cụ thể, nếu bạn đi bộ với tốc độ 5.6km/h trong vòng 30 phút sẽ đốt cháy được 150 calo nhưng nếu đi bộ với tốc độ 7.2km/h cũng khoảng thời gian kia thì có thể đốt cháy được 190 calo.
- Đi bộ lên dốc: Nếu bạn chỉ duy trì đi bộ trên mặt đường bằng phẳng thì lượng calo đốt cháy sẽ không được nhiều. Việc thay đổi lộ trình đi bộ đa dạng, từ đi bộ ngoài công việc, đường trường thành đi bộ đường đồi, có độ dốc lớn sẽ hỗ trợ cơ thể được đốt cháy calo được nhiều hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể đi bộ trên máy chạy bộ, có thể tự động thay đổi độ dốc từ 5-7%.
- Sử dụng thêm các bài tập Cardio: Ngoài đi bộ, bạn nên kết hợp tập luyện các bài tập Cardio có khả năng đốt cháy calo tương đối như: đạp xe, nhảy dây, bơi lội…
4. Các cách đi bộ giảm cân hiệu quả
Áp dụng kỹ thuật đi bộ giảm mỡ béo ở trên giúp bạn giảm lượng calo dư thừa trong cơ thể, hỗ trợ cải thiện cân nặng và vóc dáng rất tốt. Trên thực tế, khi tham gia đi bộ bạn có thể thực hiện theo nhiều cách khác nhau nhằm tạo sự đa dạng, tránh nhàm chán, đồng thời nâng cao khả năng giảm mỡ thừa tốt nhất. Dựa theo sự tư vấn của các HLV thể dục, Thiên Trường xin giới thiệu cho bạn một số cách đi bộ giảm cân hiệu quả mà nhiều người đang thực hiện. Cụ thể gồm có:
Bài Hay Hướng dẫn chi tiết cách đi bộ giúp giảm cân hiệu quả
4.1. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là cách giúp bạn tiêu hao năng lượng calo rất tốt. Hiểu đơn giản đi bộ nhanh chính là việc bạn tăng tốc độ đi bộ nhanh hơn so với việc đi bộ bình thường. Với cách đi bộ này, bạn chỉ cần thực hiện đơn giản là đi bộ với biên độ bước chân nhanh hơn bình thường, hoặc đi bộ kết hợp leo cầu thang với nhịp bước nhanh hơn.
Khi đi bộ nhanh, bạn cần đan xen cường độ đi bộ cao ngắt quãng để cơ thể có thời gian được nghỉ ngơi. Thêm nữa, bạn có thể đeo thêm tạ nhẹ nhằm gia tăng áp lực cho đôi chân, giúp tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Đi bộ nhanh đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm cân nhanh hơn
4.2. Đi bộ giảm cân theo người Nhật
Đất nước Nhật Bản được biết đến là đất nước có tỷ lệ người sống thọ cao nhất thế giới nhờ lối sống khoa học của họ. Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, họ rất chú trọng đến tập luyện thể dục. Bài tập đi bộ cũng được họ rất chú trọng nhằm nâng cao sức khỏe, hỗ trợ giảm béo an toàn.
Để áp dụng cách đi bộ giảm cân của người Nhật, bạn nên thực hiện theo các bước như sau:
- Trước tiên, hãy đứng thẳng người, để chân trái bước lên, hít vào, bụng căng phồng để hít hà nguồn không khí trong lành nhất.
- Chân phải bước tiếp, thở ra, bụng hóp lại, nồng ngực căng để đẩy độc tố ra khỏi cơ thể.
- Duy trì nhịp thở đều đặn và tiếp tục bước chân trái phải như trên.
>> Chi tiết: Cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật.
Cách đi bộ giảm cân của người Nhật
4.3. Đi bộ leo dốc
Việc thay đổi địa hình đi bộ có tác dụng rất tốt cho việc nâng cao khả năng đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Đặc biệt, đi bộ leo dốc còn giúp cơ bắp chân trở nên săn chắc hơn, lượng mỡ thừa được tiêu hao nhanh chóng, giúp bạn sớm có được vòng eo thon gọn như ý.
Đi bộ leo dốc giúp giảm cân nhanh hơn so với đi bộ trên mặt phẳng
5. Lưu ý khi đi bộ giảm cân cho người mới
Ở phần trên, chúng tôi gần như đã hướng dẫn khá đầy đủ cách đi bộ giảm cân hiệu quả cho bạn rồi. Hãy nghiêm túc thực hiện để có được kết quả tốt nhất nhé! Nhưng bên cạnh đó, bạn cần lưu ý một số điều sau trong quá trình đi bộ giảm cân để phát huy hiệu quả cao nhé!
Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân bạn cần nhớ là:
- Cố gắng đi bộ với bước chân đều, chia đều sức. Bạn nên bắt đầu với những bước chân chậm, nhẹ nhàng trong lúc đầu, sau đó tăng dần tốc độ lên tùy theo khả năng của mình. Giữ lực vừa phải để duy trì khả năng đi bộ trong thời gian dài.
- Luôn chú ý giữa đúng tư thế, ngực và vai thẳng, không ngửa người quá về đằng sau và cũng không cúi người về phía trước.
- Nhớ uống đầy đủ nước lúc trước, trong và sau khi đi bộ. Tuyệt đối không được để cơ thể bị thiếu nước, khát nước quá mức.
- Nên tìm một người bạn đồng hành để đi bộ cùng, nhằm tạo sự hưng phấn, động lực giảm cân, tránh bị nhàm chán, nhanh nản.
- Trong điều kiện thời tiết xấu không thể đi bộ ngoài trời, bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ điện trong nhà rất tiện lợi lại nâng cao hiệu quả giảm mỡ béo rất tốt.
6. Một số thắc mắc khi đi bộ giảm cân
Mặc dù những kiến thức về cách đi bộ giảm cân đã được chia sẻ khá đầy đủ ở trên, nhưng trong quá trình tìm hiểu cách đi bộ giảm cân, chúng tôi nhận thấy vẫn còn một số thắc mắc của bạn đọc cần được giải đáp. . Dưới đây là một số câu hỏi do một số bạn đọc gửi về cho chúng tôi.
6.1. Mất bao lâu để giảm cân bằng cách đi bộ?
Khi tham gia đi bộ giảm cân, hầu hết mọi người đều nôn nóng và không biết tập bài này bao lâu thì giảm cân. Chuyên gia phân tích, giảm cân nhanh hay chậm phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nhưng nếu bạn đi bộ 10.000 bước mỗi ngày thì hiệu quả giảm cân sẽ đến nhanh hơn.
Bài Viết Hay Đi Bộ Có Giảm Cân Không? – “Bật mí” phương pháp giảm cân an toàn
Đặc biệt, theo nghiên cứu của các chuyên gia, lượng calo bị đốt cháy trong cơ thể phụ thuộc vào quãng đường và số bước chân bạn đi bộ, cụ thể như sau:
- Nếu đi bộ 2.000 bước tương đương khoảng 1,5 km, cơ thể giảm được 100 calo.
- Nếu đi bộ 5.000 bước tương đương khoảng 3 km, cơ thể giảm được 250 calo.
- Nếu 10.000 lần đi bộ dưới nước tương đương khoảng 7,5 km, cơ thể sẽ giảm được 500 calo.
6.2. Đi bộ buổi sáng hay buổi chiều để giảm cân là tốt?
Chuyên gia thể hình tiết lộ, sáng sớm và chiều tối là hai thời điểm lý tưởng để giảm cân. Buổi sáng từ 5h đến 7h, mặt trời vừa mọc, chưa có nhiều hoạt động của con người nên không khí rất trong lành. Đi bộ buổi sáng không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn giảm cân hiệu quả nhờ khả năng tiết ra hormone ức chế sự thèm ăn trong cơ thể giúp bạn ngừng thèm ăn sau đó.
Thời gian thích hợp để đi dạo buổi chiều là từ 15h đến 19h. Đây là thời điểm lý tưởng để cơ thể bạn hình thành cơ bắp chắc khỏe, dẻo dai hơn. Đặc biệt, đi bộ vào thời điểm này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, thúc đẩy khả năng giải phóng calo dư thừa, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
6.3. Chế độ ăn uống cho người đi bộ để giảm cân
Với mục đích giảm cân, nhưng không phải là bạn bỏ qua chế độ ăn uống hàng ngày. Suy nghĩ nhịn ăn để giảm cân nhanh thực sự sai lầm và phản khoa học. Theo các chuyên gia, để giảm mỡ tốt nhất khi đi bộ, bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học. Chi tiết:
- Bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm: chất đạm (trong thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc), chất béo tốt (trong các loại hạt, dầu cá, bơ), tinh bột tốt (trong gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc) ), vitamin và khoáng chất (có trong rau xanh, củ, quả).
- Cố gắng tính toán lượng calo bạn đang tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Không bao giờ nhịn ăn, bỏ bữa.
- Nên đi sau khi ăn khoảng 2-3 tiếng. Đừng đi với cái bụng rỗng.
6.4. Ai không nên chạy để giảm cân?
Đi bộ giảm cân, giảm mỡ là hoạt động rất tốt không quá nguy hiểm cho người tập. Tuy nhiên, các bài tập dáng đi để giảm cân không dành cho tất cả mọi người. Theo Huấn luyện viên thể hình, một số người không nên đi bộ để giảm cân vì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, bao gồm:
- Người mắc các bệnh về xương khớp như đau khớp, thấp khớp hay viêm đa khớp.
- Người vừa hồi phục sau các chấn thương như căng dây chằng, chấn thương sụn chêm, bong gân, trật khớp, gãy xương hoặc gãy xương vừa tháo bột, đinh, nẹp.
- Người mắc các bệnh về mạch máu như suy giãn tĩnh mạch chi dưới, xơ vữa động mạch – tĩnh mạch chi dưới.
- Những người bị phù nước chi dưới như hội chứng thận hư, suy thận, suy thất phải, xơ gan, xơ gan cổ trướng hoặc phụ nữ có thai bị phù chi dưới…
- Ngoài ra, bạn không nên thực hiện bất kỳ bài tập thể dục giảm cân nào sau 21h vào buổi tối, vì điều này dẫn đến giấc ngủ bị xáo trộn sau khi đi bộ.
7. Tóm tắt
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách, đúng kỹ thuật mà Thiên Trường Sport chia sẻ. Tôi chúc bạn đạt được kết quả giảm cân tốt nhất bằng cách tham gia vào hình thức tập thể dục này. Xin chào và cho đến chủ đề tiếp theo của chúng tôi!
Thiên Trường Sport là địa chỉ bán máy chạy bộ tại nhà chính hãng với nhiều mẫu mã và giá thành đảm bảo rẻ nhất Việt Nam. Nếu bạn muốn biết thêm về các mẫu thiết bị tập thể dục tại nhà có thể tham khảo chi tiết tại bài viết máy chạy bộ Cảm ơn rất nhiều.
Tiếp tục đọc
rút ngắn
Bạn đang xem bài viết: Hướng Dẫn Đi Bộ Giảm Cân Đúng Cách Và Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu . Thông tin được MN Tiến Minh chọn lọc và tổng hợp cùng các đối tượng có liên quan.
Danh mục Tổng Hợp 10+ Cách Giảm Cân Tốt Nhất
Hướng dẫn chi tiết cách đi bộ giảm cân hiệu quả
Đi bộ giảm cân đúng cách
